PROLOGMEDIA – Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan tulang menjadi semakin penting. Kalsium — mineral esensial bagi struktur tulang — berperan sangat besar dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang agar tetap stabil seiring waktu. Meski susu sering menjadi sumber kalsium yang paling dikenal, rupanya ada alternatif nabati yang sama kuatnya: berbagai jenis sayuran. Menurut data dari CNN Indonesia, tujuh sayuran berikut ini kaya akan kalsium dan bisa diandalkan sebagai pendukung kesehatan tulang pada usia menua.
Pertama adalah kacang edamame, yaitu kacang kedelai muda yang sering disajikan polos atau dikukus. Edamame tidak hanya kaya protein nabati, tetapi juga mengandung kalsium dalam jumlah cukup signifikan. CNN menyebut edamame sebagai salah satu sayuran tinggi kalsium yang bisa menjadi bagian dari menu harian untuk memperkuat tulang saat semakin menua.
Kedua, pakcoy (bok choy) menjadi pilihan sayuran rendah kalori yang memberikan manfaat kalsium tinggi. Dalam setiap 100 gram pakcoy terdapat kandungan kalsium yang mencukupi sebagian kebutuhan harian, sehingga menjadikannya sayuran ideal untuk dikonsumsi secara rutin, terutama ketika kita ingin menjaga massa tulang. Pakcoy mudah diolah — baik ditumis maupun dimasak sebagai sup — menjadikannya fleksibel dalam penyajian sehari-hari.
Ketiga adalah brokoli, sayuran hijau yang sangat populer dan familiar di banyak dapur. Brokoli tidak hanya kaya kalsium, tetapi juga vitamin C dan fitonutrien lain yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan. CNN mencatat brokoli sebagai bagian dari daftar sayuran yang bisa membantu menjaga tulang agar tetap sehat dan kuat seiring bertambahnya usia. Karena teksturnya yang renyah dan rasanya yang ringan, brokoli bisa diolah menjadi tumisan, kukusan, atau dijadikan salad hangat untuk konsumsi harian.
Keempat, kacang polong (peas) ternyata juga termasuk sayuran berkalsium tinggi. Kacang polong bisa menjadi camilan sehat atau bagian dari hidangan utama, sekaligus memberi kontribusi kalsium bagi tubuh. CNN menyebut kacang polong sebagai elemen penting dalam daftar tujuh sayuran berkalsium. Selain kalsium, polong-polongan secara umum mengandung serat dan protein nabati — dua nutrisi yang juga penting untuk kesehatan tubuh seiring penuaan.
Kelima, peterseli, mungkin selama ini hanya dikenal sebagai herbal pelengkap, tetapi ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Menurut CNN, setiap 100 gram peterseli bisa mengandung kalsium sekitar 138 mg, atau kira-kira 11 persen dari kebutuhan harian. Itu menjadikannya pilihan luar biasa untuk “diet tulang sehat”: bisa ditambahkan ke salad, sup, atau bahkan dibuat jus untuk memaksimalkan manfaatnya.
Keenam adalah daun bit (beet greens), yang sering kali diabaikan oleh banyak orang. Padahal, daun bit punya kandungan kalsium yang tidak kalah kompetitif dibanding sayuran hijau lain. CNN menyebutkan bahwa 100 gram daun bit mengandung kalsium yang signifikan untuk mendukung keseimbangan mineral tulang. Dengan memasukkan daun bit ke dalam menu — misalnya sebagai sayur bening atau tumis ringan — Anda dapat menambah variasi sekaligus memperkuat asupan kalsium harian.
Baca Juga:
5 Kebiasaan Pagi yang Efektif Mengontrol Asam Urat Secara Alami
Ketujuh — dan tidak kalah penting — adalah kale, sayuran hijau berdaun lebar dari keluarga kubis. Kale dikenal sebagai “superfood” karena kandungan gizinya yang padat: selain kalsium, ada juga vitamin K, vitamin C, dan antioksidan. CNN menyoroti bahwa dalam setiap 100 gram kale terdapat sekitar 132 mg kalsium, atau sekitar 10 persen dari kebutuhan harian. Cara mengonsumsinya sangat fleksibel: bisa dijadikan salad mentah, smoothie hijau, atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun untuk mempertahankan nutrisinya.
Mengonsumsi sayuran-sayuran tersebut secara rutin bisa menjadi strategi jitu untuk menjaga kepadatan tulang, terutama ketika tubuh memasuki fase penuaan. Karena seiring berjalannya waktu, risiko kehilangan massa tulang, penurunan kepadatan tulang, dan osteoporosis cenderung meningkat. Dengan menambahkan ragam sayuran kaya kalsium dalam menu harian, kita bisa memberikan dukungan penting bagi struktur tulang agar tetap kokoh.
Tentu, hanya mengandalkan satu jenis sayuran tidak cukup. Kombinasi dan variasi sangat diperlukan agar asupan kalsium optimal dan seimbang. Selain itu, kalsium dari sayuran nabati juga akan lebih maksimal manfaatnya bila disertai faktor pendukung seperti vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Paparan sinar matahari, konsumsi makanan kaya vitamin D, atau suplemen jika diperlukan bisa jadi bagian dari strategi menjaga kesehatan tulang.
Tak kalah penting, gaya hidup sehat seperti rutin berolahraga — terutama aktivitas beban seperti berjalan kaki, naik tangga, atau latihan kekuatan ringan — juga berkontribusi besar pada kesehatan tulang. Olahraga beban membantu merangsang pembentukan tulang baru serta menjaga kerapatan tulang, sehingga kolaborasi antara pola makan dan aktivitas fisik akan lebih efektif dalam menjaga tulang tetap kuat.
Selain itu, kebiasaan memasak yang tepat juga bisa meningkatkan manfaat sayuran untuk kesehatan tulang. Misalnya, menumis atau mengukus sayuran hijau seperti kale atau pakcoy bisa lebih menguntungkan daripada merebus dalam waktu lama, karena mempertahankan lebih banyak mineral termasuk kalsium. Mengolah peterseli menjadi jus atau menambahkannya ke dalam hidangan hangat juga bisa menjadi cara kreatif agar konsumsi tetap menyenangkan dan mudah diterapkan.
Di sisi lain, penting untuk diperhatikan bahwa meski sayuran tinggi kalsium sangat bermanfaat, mereka bukanlah satu-satunya solusi. Makanan lain seperti kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai (misalnya tahu), dan makanan fortifikasi kalsium juga bisa menjadi bagian dari pola makan penyokong tulang. Kombinasi yang beragam ini akan memudahkan tubuh untuk memperoleh nutrisi yang cukup sekaligus menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Baca Juga:
Rizki Juniansyah Cetak Sejarah di SEA Games 2025, Raih Emas dan Pecahkan Rekor Dunia
Sebagai kesimpulan, mengandalkan sayuran kaya kalsium seperti edamame, pakcoy, brokoli, kacang polong, peterseli, daun bit, dan kale bisa menjadi strategi penting untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat pada usia lanjut. Dengan konsumsi yang teratur, variasi menu, serta pendukung gaya hidup sehat seperti olahraga dan asupan vitamin D, kita dapat meminimalkan risiko penurunan kepadatan tulang. Pilihan nabati ini tentu sangat cocok bagi mereka yang mungkin tidak mengonsumsi susu, alergi laktosa, atau sedang menjalani pola makan berbasis tanaman, namun tetap ingin menjaga kesehatan tulang untuk masa depan.
