JAKARTA, 5 November 2025 – Bagi para runners yang memiliki impian menaklukkan jarak 42 kilometer dalam ajang marathon, persiapan yang matang adalah kunci utama. Bukan hanya soal menambah jarak dan intensitas lari, tetapi juga tentang memahami ritme tubuh, menguasai teknik yang tepat, dan merancang program latihan yang terstruktur. Kabar baiknya, rahasia latihan para pelari profesional kini dapat diakses oleh siapa saja, berkat panduan lengkap latihan marathon 16 minggu yang dibagikan oleh detikSport.
Dalam dunia lari, marathon 42K seringkali dianggap sebagai puncak pencapaian. Jarak yang sangat jauh ini membutuhkan bukan hanya kekuatan fisik, tetapi juga mental yang tangguh dan strategi yang cerdas.
Banyak pelari yang gugur di tengah jalan, menyerah karena kelelahan, cedera, atau kurangnya persiapan. Namun, dengan program latihan yang tepat, impian menaklukkan 42K bisa menjadi kenyataan.
Lebih dari Sekadar Lari: Memahami Esensi Latihan Marathon
Artikel di detikSport ini menekankan bahwa latihan marathon bukan hanya soal “lari sejauh mungkin setiap hari.” Lebih dari itu, ini adalah tentang memahami jenis-jenis lari yang berbeda, dan mengintegrasikannya ke dalam jadwal latihan secara strategis.
Ada long run untuk membangun daya tahan, interval training untuk meningkatkan kecepatan, recovery run untuk memulihkan otot, dan latihan kekuatan untuk mencegah cedera.
“Latihan marathon 16 minggu dengan menggabungkan variasi latihan dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, sehingga kemampuan tubuh dalam menyerap energi lebih optimal,” tulis Salamah Harahap, penulis artikel tersebut.
Jadwal Latihan 16 Minggu: Panduan Lengkap Menuju 42K
Artikel ini kemudian memaparkan jadwal latihan marathon 16 minggu yang terstruktur, yang bisa dijadikan panduan bagi para pelari dari berbagai tingkatan. Jadwal ini mencakup semua aspek penting dalam persiapan marathon, mulai dari latihan lari, latihan kekuatan, hingga nutrisi.
– Senin: Istirahat total. Hari ini sangat penting untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk memulihkan diri setelah long run di hari Minggu.
– Selasa: Interval Training + Latihan Kekuatan. Interval training membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh. Contohnya, lari 8×800 meter dengan istirahat singkat di antara setiap interval. Dilanjutkan dengan latihan kekuatan selama 30 menit untuk memperkuat otot-otot yang penting dalam lari.
– Rabu: Recovery Run. Lari ringan selama 30-40 menit dengan pace yang sangat ringan. Tujuannya adalah untuk melancarkan peredaran darah dan membantu memulihkan otot tanpa memberikan tekanan yang berlebihan.
– Kamis: Tempo Run atau Fartlek. Latihan ini melatih kemampuan tubuh untuk mempertahankan pace yang stabil dalam jangka waktu yang lama (tempo run) atau untuk berganti-ganti kecepatan secara spontan (fartlek).
Baca Juga:
Terobosan Kesehatan: Danantara-SK Plasma Bangun Pabrik Obat di Karawang, Akhiri Ketergantungan Impor
– Jumat: Easy Run atau Core Workout. Lari ringan atau latihan tubuh bagian tengah (otot perut dan punggung) untuk meningkatkan stabilitas dan mencegah cedera.
– Sabtu: Medium Long Run. Lari dengan jarak 60-75% dari long run utama. Ini adalah latihan transisi sebelum menghadapi long run yang sebenarnya di hari Minggu.
– Minggu: Long Run. Lari dengan jarak yang semakin meningkat setiap minggu, mulai dari 12 km hingga 32-35 km. Long run adalah kunci untuk membangun daya tahan tubuh dan mempersiapkan diri menghadapi jarak 42K.
Nutrisi dan Hidrasi: Bahan Bakar untuk Performa Optimal
Selain latihan fisik, nutrisi dan hidrasi juga memegang peranan penting dalam persiapan marathon. Artikel ini menekankan pentingnya mengonsumsi karbohidrat kompleks sebelum latihan panjang untuk memberikan energi yang cukup. Selain itu, pelari juga perlu minum air secara bertahap selama latihan untuk mencegah dehidrasi, dan mengonsumsi minuman isotonik setelah latihan untuk menggantikan elektrolit yang hilang.
Tips Tambahan: Mencegah Cedera dan Meningkatkan Performa
Artikel ini juga memberikan beberapa tips tambahan untuk membantu para pelari mempersiapkan diri menghadapi marathon:
– Tingkatkan jarak long run secara bertahap, maksimal 10% per minggu, untuk menghindari overtraining dan cedera.
– Kurangi volume lari di minggu terakhir sebelum marathon, tetapi tetap jaga intensitas ringan untuk mempertahankan kondisi tubuh.
– Dengarkan tubuh Anda dan jangan ragu untuk beristirahat jika merasa lelah atau sakit.
– Konsultasikan dengan dokter atau pelatih lari untuk mendapatkan saran yang lebih personal dan sesuai dengan kondisi Anda.
Menuju Garis Finish: Marathon Bukan Hanya Soal Kecepatan, Tapi Juga Ketahanan
Dengan mengikuti panduan latihan marathon 16 minggu yang terstruktur, memperhatikan nutrisi dan hidrasi, serta mendengarkan tubuh Anda, impian menaklukkan jarak 42 kilometer bukan lagi sekadar mimpi.
Baca Juga:
Nggak Perlu ke Eropa! 5 Kota Terdingin di Indonesia Ini Punya Pesona yang Bikin Nagih!
Marathon bukan hanya soal kecepatan, tetapi juga tentang ketahanan, mental yang kuat, dan persiapan yang matang. Bersiaplah untuk berlari, berkeringat, dan merasakan euforia saat melintasi garis finish!
