PROLOGMEDIA – Ada anggapan populer di dunia kebugaran bahwa berolahraga dalam keadaan perut kosong alias “fasted cardio” bisa mempercepat penurunan berat badan. Banyak orang percaya bahwa dengan tidak makan terlebih dahulu, tubuh akan membakar lemak lebih banyak. Namun, benarkah ini sekadar mitos, atau ada fakta ilmiahnya? Mari kita telusuri lebih dalam.
Pendapat pakar tak sepenuhnya menolak klaim bahwa olahraga saat perut kosong bisa meningkatkan pembakaran lemak. Profesor nutrisi dan metabolisme dari Universitas Bath, Javier Gonzalez, misalnya, menjelaskan bahwa ketika seseorang berpuasa semalaman, kadar glikogen (cadangan karbohidrat dalam tubuh) menjadi lebih rendah. Karena itu, selama olahraga, tubuh akan lebih mengandalkan lemak sebagai sumber energi dibanding jika seseorang sarapan dulu.
Namun, meski ada peningkatan pembakaran lemak saat sesi olahraga dilakukan dalam kondisi puasa, hal itu tidak otomatis berarti berat badan akan turun lebih cepat dalam jangka panjang. Kondisi utama untuk penurunan lemak yang signifikan tetaplah defisit kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh. Jika tidak tercipta defisit energi, efek fasted cardio bisa jadi minimal terhadap penurunan berat badan.
Dari sisi manfaat, fasted cardio memang punya potensi positif. Sebuah tinjauan studi menunjukkan bahwa ketika karbohidrat terbatas setelah puasa, pembakaran lemak bisa meningkat saat berolahraga intensitas rendah hingga sedang. Selain itu, ada kajian yang menyebut hasil latihan saat perut kosong sedikit meningkatkan kesehatan metabolik — misalnya dalam cara otot merespon latihan dan bagaimana tubuh mengelola lonjakan gula darah.
Meski demikian, untuk olahraga intensitas tinggi seperti sprint, HIIT, atau latihan kekuatan, tubuh justru lebih membutuhkan glukosa karena penggunaan energi cepat. Tanpa asupan karbohidrat, performa bisa turun, bahkan risiko cedera atau kelelahan meningkat.
Ada pula hal-hal penting yang perlu diperhatikan dari sisi risiko. Beberapa studi mencatat bahwa olahraga dengan perut kosong dapat memicu kontinual pembongkaran protein otot melalui proses gluconeogenesis — di mana tubuh memakai protein otot sebagai bahan bakar, bukan hanya lemak. Selain itu, tingkat hormon stres (seperti kortisol) bisa meningkat saat fasted cardio — dan ini bisa berdampak negatif, terutama jika dilakukan terus-menerus atau dalam kondisi tubuh yang rentan.
Gejala seperti pusing, gemetar, nyeri kepala ringan, bahkan mual, bisa muncul terutama jika durasi latihan cukup panjang dan intensitasnya tinggi. Untuk sebagian orang, ini hanyalah ketidaknyamanan ringan. Namun bagi mereka dengan kondisi medis seperti diabetes atau riwayat hipoglikemia, latihan dalam kondisi perut kosong bisa berisiko.
Dari sisi ahli lokal pun pandangan beragam. Dokter Tirta menegaskan bahwa manfaat fasted cardio sangat bergantung pada jenis dan intensitas latihan. Jika aktivitas aerobik dilakukan di zona rendah (zona dua), memang kemungkinan besar tubuh akan memanfaatkan lemak sebagai bahan bakar utama. Namun, pada zona latihan yang intens (misalnya zona empat), karbohidrat tetap menjadi bahan bakar dominan — dan tanpa energi cukup, hasil latih bisa kurang maksimal.
Sementara itu, ahli nutrisi dari platform kesehatan menyoroti bahwa olahraga berat tanpa makan terlebih dahulu tidak selalu efektif untuk semuanya. Ada risiko kehilangan massa otot, terutama jika tubuh sudah kekurangan bahan bakar, karena performa akan menurun dan pemulihan setelah latihan bisa terganggu.
Untuk mereka yang mempertimbangkan fasted cardio, ada beberapa panduan aman dari para pakar.
1. Pilih durasi dan intensitas yang cocok
Kalau ingin mencoba, sebaiknya start dengan sesi kardio ringan hingga sedang. Hindari latihan sangat lama atau berintensitas tinggi pada perut kosong.
Baca Juga:
Keselamatan Jadi Fokus Utama, ASDP Siaga Penuh Hadapi Layanan Nataru 2026
2. Batasi waktu fasted cardio
Menurut beberapa ahli, sebaiknya tidak berolahraga lebih dari sekitar 60 menit tanpa makan, terutama jika dalam kondisi puasa.
3. Tetap hidrasi
Walau sedang puasa dari makanan, minum air tetap penting agar tubuh tidak dehidrasi dan menghindari efek negatif seperti pusing.
4. Perhatikan kondisi kesehatan
Bila memiliki riwayat penyakit seperti diabetes, tekanan darah rendah, atau sering pingsan, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum menjalani fasted cardio.
5. Pantau respon tubuh
Jika saat sesi latihan Anda merasa lemas, lemah, atau sangat tidak nyaman, bisa jadi metode ini kurang cocok. Jangan paksa terus jika tubuh memberi sinyal negatif.
6. Gabungkan dengan pola makan seimbang
Meski fasted cardio bisa membantu “memanfaatkan” lemak, penurunan berat badan yang sehat tetap sangat bergantung pada pengaturan asupan kalori dan makronutrien harian. Defisit kalori jangka panjang jauh lebih efektif daripada hanya mengandalkan waktu berolahraga.
Kesimpulannya, olahraga dengan perut kosong bukanlah jalan pintas ajaib menuju tubuh lebih langsing, tetapi ada manfaat tertentu tergantung tujuan dan konteks latihan. Jika tujuannya adalah meningkatkan pembakaran lemak dan Anda nyaman melakukan sesi ringan dalam kondisi puasa, fasted cardio bisa menjadi pilihan menarik. Namun, jika prioritas utama Anda adalah performa tinggi, pembentukan otot, atau menjaga energi selama latihan, mungkin lebih baik makan ringan sebelum berolahraga.
Baca Juga:
Banten Masuk Daerah Terparah ISPU Hari Ini: Tangerang Karang Tengah Mencatat Skor 95 (Tidak Sehat)
Yang terpenting, metode apa pun yang Anda pilih, efektivitasnya sangat ditentukan oleh pola makan harian, keseimbangan kalori, dan kesesuaian dengan situasi kesehatan pribadi. Olahraga memang penting — tetapi menjaga tubuh secara keseluruhan melalui gaya hidup seimbang tetap jadi kunci utama.
