PROLOGMEDIA – Banyak orang menganggap diet sebagai sesuatu yang menyiksa, penuh dengan pantangan makan dan rasa lapar yang tak tertahankan. Padahal, kunci utama dalam menurunkan berat badan bukan sekadar menahan lapar, tetapi memahami dan mengatur jumlah kalori yang masuk dan dibakar oleh tubuh setiap hari. Dengan kesadaran nutrisi yang tepat, perjalanan diet yang sebelumnya terasa membingungkan bisa menjadi lebih mudah dan efektif.
Sebelum memahami cara menghitung kalori harian, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menentukan tujuan diet. Tanpa tujuan yang jelas, proses diet bisa terasa melelahkan dan tak berarah. Menetapkan target berat badan yang realistis sangat penting untuk menjaga motivasi tetap tinggi. Menurut para ahli, penurunan berat badan yang aman berada di kisaran 0,5 kg hingga 1 kg per minggu — angka ini membantu tubuh menyesuaikan diri tanpa mengorbankan massa otot atau kesehatan secara keseluruhan. Mengurangi berat badan secara drastis dalam waktu singkat justru berisiko memperlambat metabolisme tubuh.
Selain angka pada timbangan, perubahan bentuk tubuh seperti lingkar perut, lengan, atau paha sering kali menjadi indikator kemajuan yang lebih bisa dilihat dan dirasakan. Banyak orang yang merasa stagnan karena terlalu fokus pada angka di timbangan, padahal tubuh mereka sedang mengalami perubahan positif.
Setelah memiliki target yang jelas, langkah berikutnya adalah menghitung kebutuhan kalori harian tubuh. Dua istilah penting yang perlu kamu pahami di sini adalah BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh hanya untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, sirkulasi darah, dan menjaga suhu tubuh saat kamu sedang istirahat. Sementara itu, TDEE adalah total kalori yang dibakar tubuh dalam satu hari, termasuk semua aktivitas fisik yang kamu lakukan.
Untuk menghitung BMR, kamu bisa menggunakan rumus Mifflin‑St Jeor yang dianggap cukup akurat. Rumus ini berbeda antara pria dan wanita, namun pada dasarnya mempertimbangkan berat badan dalam kilogram, tinggi badan dalam sentimeter, dan usia dalam tahun. Setelah kamu mendapatkan angka BMR, kalikan dengan faktor aktivitas harianmu — apakah kamu jarang berolahraga, cukup aktif, atau bahkan sangat aktif. Angka yang dihasilkan adalah TDEE, yang menunjukkan berapa banyak kalori tubuhmu bakar dalam sehari.
Namun, jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori — yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang tubuh bakar. Sebagai aturan umum, mengurangi sekitar 500 kalori dari TDEE harianmu bisa menghasilkan penurunan berat badan yang sehat dan bertahap. Misalnya, jika TDEE-mu adalah 2000 kalori per hari, maka target asupan kalori bisa berada di angka sekitar 1500 kalori sehari. Namun, penting untuk diingat bahwa kamu tidak boleh mengonsumsi kalori di bawah angka BMR, karena hal ini dapat merusak metabolisme dan membuat tubuh masuk ke mode “hemat energi”.
Selain menghitung total kalori, kualitas makanan yang dikonsumsi juga sangat penting. Diet bukan hanya tentang berapa banyak kalori yang masuk, tetapi juga jenis nutrisi yang kamu berikan pada tubuh. Tubuh memerlukan tiga makronutrien utama: karbohidrat, protein, dan lemak. Protein sangat penting terutama saat kamu dalam kondisi defisit kalori, karena ia membantu menjaga massa otot tetap utuh dan memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat. Sumber protein yang baik bisa berasal dari dada ayam, ikan, telur, tempe, atau tahu.
Baca Juga:
Petani Ngembak Grobogan Terpaksa Jual Sawah Akibat Limbah TPA
Sebagai panduan umum, pembagian makronutrien yang seimbang bisa diatur sebagai berikut: 30% – 40% kalori dari protein, 20% – 30% dari lemak sehat, dan 30% – 40% dari karbohidrat kompleks. Pilihan karbohidrat seperti nasi merah, ubi, atau oat, serta lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun membantu tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tanpa menambah beban kalori berlebih. Serat dari buah dan sayur juga sangat membantu dalam menjaga pencernaan yang baik dan menahan rasa lapar lebih lama.
Agar strategi kalori yang kamu hitung dapat berjalan dengan baik, mencatat asupan makanan harian menjadi kunci sukses. Menurut penelitian, mencatat makanan yang kamu konsumsi bisa secara signifikan meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan. Alat yang sangat membantu adalah aplikasi pencatat kalori seperti FatSecret atau MyFitnessPal, yang memiliki database makanan lengkap termasuk menu lokal yang sering kamu temui sehari‑hari.
Jangan hanya mengira-ngira porsi makanan karena mata sering kali menipu. Menggunakan timbangan makanan digital untuk menimbang bahan mentah membantu kamu mendapatkan angka kalori yang lebih akurat. Dan ketika kamu makan di luar, cobalah cari menu yang mirip di aplikasi pencatat agar estimasi kalori tetap realistis. Perhatikan juga kalori yang sering terlupakan seperti minyak goreng dan saus — satu sendok makan minyak saja bisa menyumbang sekitar 100 kalori atau lebih. Minuman manis yang tampak ringan pun sering menjadi penyumbang kalori besar tanpa disadari.
Namun, jangan terlalu keras pada dirimu sendiri jika suatu hari kamu lupa mencatat atau makan sedikit berlebihan. Yang terpenting adalah kembali ke jalur yang benar dan tidak merasa bersalah berlebihan — konsistensi jauh lebih penting dalam jangka panjang daripada kesempurnaan setiap hari.
Agar proses diet lebih mudah dijalani, ubah mindset bahwa diet adalah gaya hidup, bukan hukuman sementara. Diet yang sehat dan berkelanjutan adalah tentang keseimbangan antara menikmati makanan dan menjaga kesehatan tubuh. Terapkan prinsip 80/20, yaitu 80% waktu makan sehat dan 20% sisanya kamu bisa menikmati makanan favoritmu tanpa terlalu merasa bersalah.
Strategi lainnya adalah melakukan meal prep atau persiapan makanan untuk beberapa hari ke depan. Dengan menyiapkan makanan lebih awal, kamu mengurangi risiko jajan sembarangan saat sedang sibuk atau lapar di luar jadwal. Dukung juga perjalanan dietmu dengan tidur yang cukup, karena kurang tidur bisa meningkatkan hormon lapar yang membuatmu makan lebih banyak. Jangan lupa pula untuk cukup minum air putih, karena kadang rasa haus bisa disalahartikan sebagai rasa lapar.
Baca Juga:
Rahasia Latihan Interval: Cara Efektif Meningkatkan Kebugaran dan Stamina
Dengan memahami cara menghitung kalori harian dan menerapkan langkah‑langkah praktis di atas, diet bukan lagi sesuatu yang menakutkan atau menyiksa. Sebaliknya, ia bisa menjadi perjalanan yang memberi kamu kontrol lebih besar terhadap tubuhmu, membawa hasil yang sehat dan bertahan lama. Perubahan kecil yang konsisten setiap hari akan membawa perubahan besar dalam jangka panjang — dimulai dari kesadaran akan apa yang kamu makan dan bagaimana tubuhmu merespons kebutuhan energinya.
