JAKARTA – Lari menjadi olahraga favorit banyak orang karena praktis dan bisa dilakukan di mana saja. Tapi, tahukah kamu kalau makanan yang kamu konsumsi sebelum dan sesudah lari punya pengaruh besar terhadap performa dan pemulihan tubuh? Salah pilih makanan bisa bikin badan cepat lemas atau bahkan kram di tengah jalan!
Agar tenaga tetap stabil dan otot cepat pulih, kamu perlu tahu waktu dan jenis makanan yang tepat untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah berlari. Dari karbohidrat kompleks hingga protein berkualitas, semuanya berperan penting dalam menjaga stamina dan mempercepat regenerasi tubuh.
Jadi, sebelum kamu pasang sepatu lari dan mulai berlari di pagi atau sore hari, pastikan tubuhmu sudah “diisi” dengan nutrisi yang sesuai. Yuk, simak panduan makan terbaik sebelum dan sesudah lari supaya performa tetap maksimal tanpa rasa lemas!
Makanan Sebelum Lari:
Dikutip detikSport dari situs resmi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada, berikut nutrisi yang diperlukan sebelum berlari:
– 2-3 Jam Sebelum Berlari:
– Karbohidrat Kompleks: Sebagai penghasil energi utama dan menjaga daya tahan selama berlari. Contoh makanan: nasi merah, pisang, oatmeal, dan roti gandum.
– Lemak Sehat: Sebagai cadangan energi dan membantu penyerapan nutrisi. Contoh makanan: buah alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
– Protein: Membantu pemulihan otot dengan cepat dan juga sebagai sumber energi. Pilih protein tanpa lemak. Contoh makanan: telur rebus, dada ayam, dan ikan salmon.
– 30 Menit – 1 Jam Sebelum Lari:
– Camilan/Snack Ringan: Yang mudah dicerna untuk memberikan energi sebelum mulai lari. Contoh makanan: yoghurt, kacang, dan pisang.
– Air Putih: Membantu tubuh tetap terhidrasi dengan baik selama beberapa jam sebelum mulai lari.
Makanan Setelah Lari:
Baca Juga:
PhD vs Doktoral: Apa Bedanya? Jangan Sampai Salah Paham!
– 30 Menit – 1 Jam Setelah Lari:
– Karbohidrat dan Protein: Tubuh masih dalam tahap pemulihan dan proses penyerapan nutrisi masih berlangsung. Konsumsi makanan kaya karbohidrat dan protein agar otot dapat pulih dengan cepat.
– Minuman Elektrolit: Menggantikan cairan dan mineral yang keluar saat berkeringat. Pilih minuman elektrolit yang kaya natrium, magnesium, hingga kalium.
– Camilan Protein: Memulihkan otot dengan baik. Contoh makanan: yoghurt dan smoothies.
– Pisang: Kaya akan potasium, karbohidrat, dan elektrolit yang membantu pemulihan otot.
– 1-2 Jam Setelah Lari:
– Makanan Berserat: Menggantikan nutrisi yang telah diserap selama berlari. Contoh makanan: sayur-sayuran dan buah-buahan.
– Air Putih: Membantu tubuh tetap terhidrasi setelah berolahraga.
Tips Tambahan:
– Perhatikan Waktu Makan: Beri jeda waktu yang cukup antara makan dan mulai berlari agar makanan dapat dicerna dengan baik.
– Pilih Makanan yang Tepat: Sesuaikan jenis makanan dengan durasi dan intensitas lari.
– Jaga Hidrasi: Minum air yang cukup sebelum, selama, dan sesudah lari.
– Dengarkan Tubuhmu: Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Perhatikan bagaimana tubuhmu bereaksi terhadap makanan tertentu dan sesuaikan pola makanmu.
Baca Juga:
Vietnam Andalkan Geopark UNESCO: Potensi Pariwisata Berkelanjutan yang Belum Banyak Dieksplorasi
Dengan mengikuti panduan nutrisi ini, kamu bisa memaksimalkan performa larimu, mencegah kelelahan, dan mempercepat pemulihan otot. Selamat berlari dan semoga sukses mencapai targetmu!
