Kopi telah lama menjadi minuman favorit banyak orang di seluruh dunia. Aromanya yang khas, rasanya yang unik, serta efek segar yang ditimbulkannya menjadikan kopi sebagai pilihan utama untuk memulai hari. Namun, pertanyaan yang kerap muncul adalah: benarkah kebiasaan minum kopi bisa membuat berat badan naik atau bahkan menyebabkan kegemukan?
Jawaban atas pertanyaan tersebut ternyata tidak sesederhana yang dibayangkan. Kopi, seperti halnya makanan dan minuman lain, memiliki manfaat sekaligus risiko. Efeknya terhadap berat badan sangat dipengaruhi oleh cara seseorang mengonsumsinya.
Kopi dan Risiko Kenaikan Berat Badan
Dilansir dari hellosehat.com, kopi pada dasarnya rendah kalori jika disajikan tanpa tambahan apapun. Namun, kopi bisa menjadi tinggi kalori ketika dicampur dengan gula, krim, sirup, maupun susu dalam jumlah berlebihan. Bahan tambahan inilah yang kerap membuat secangkir kopi berubah menjadi minuman padat kalori yang berpotensi menaikkan berat badan.
Kebiasaan lain yang juga berkontribusi adalah aktivitas ngemil. Banyak orang menjadikan kopi sebagai teman makan kue, roti, atau camilan manis lainnya. Belum lagi, kandungan kafein pada kopi dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis lebih sering. Jika hal ini berlangsung terus-menerus dalam jangka panjang, risiko obesitas pun semakin besar.
Selain faktor tambahan gula dan camilan, waktu mengonsumsi kopi juga berpengaruh. Kopi yang diminum di waktu yang kurang tepat, misalnya larut malam, dapat mengganggu pola tidur. Kurang tidur sendiri dikenal sebagai salah satu faktor yang memicu kenaikan berat badan.
Kopi dan Manfaatnya untuk Metabolisme
Meski demikian, bukan berarti kopi tidak memiliki manfaat. Konsumsi kopi yang wajar justru memberikan efek positif bagi tubuh, terutama dalam hal metabolisme. Kandungan kafein dalam kopi dapat meningkatkan laju metabolisme sehingga tubuh lebih efektif membakar kalori.
Sebuah studi yang dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan, dosis kafein sekitar 10 miligram per kilogram berat badan mampu meningkatkan metabolisme hingga 13 persen. Bagi seseorang dengan berat badan 68 kilogram, jumlah tersebut setara dengan sekitar tujuh cangkir kopi.
Artinya, kopi bisa menjadi salah satu pendukung program penurunan berat badan apabila dikonsumsi dengan porsi tepat, tanpa tambahan gula berlebihan, dan tidak dibarengi dengan camilan tinggi kalori.
Batas Aman Konsumsi Kopi
Kopi memang bermanfaat, tetapi mengonsumsinya secara berlebihan tetap tidak dianjurkan. Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) menetapkan batas konsumsi kafein harian sekitar 150 miligram, atau setara dengan tiga cangkir kopi.
Perlu diingat, kadar kafein dalam secangkir kopi tidak selalu sama. Tergantung jenis biji kopi, metode penyeduhan, hingga ukuran penyajian, kandungan kafeinnya bisa berkisar antara 50 hingga 200 miligram per cangkir. Oleh karena itu, penting bagi penikmat kopi untuk memperhatikan takaran yang diminum setiap harinya.
Selain itu, efek stimulasi kafein dalam tubuh bisa bertahan antara tiga hingga lima jam. Untuk menghindari gangguan tidur, para ahli menyarankan agar konsumsi kopi dihentikan setidaknya enam jam sebelum waktu tidur.
Cara Sehat Menikmati Kopi
Agar tetap bisa menikmati kopi tanpa khawatir dengan risiko kenaikan berat badan, ada beberapa langkah sederhana yang bisa diterapkan:
-
Hindari tambahan gula berlebihan.
Rasa pahit alami pada kopi memang tidak selalu disukai semua orang. Namun, menambahkan terlalu banyak gula pasir, gula cair, atau sirup justru meningkatkan kalori. Jika ingin menambah rasa, gunakan pemanis alami dalam jumlah kecil atau biasakan diri menikmati rasa asli kopi. -
Batasi penggunaan krim dan susu tinggi lemak.
Kopi susu, cappuccino, atau latte sering kali menjadi favorit. Meski lezat, penggunaan krim kental dan susu penuh lemak dapat menambah asupan kalori harian. Pilihan yang lebih sehat adalah menggunakan susu rendah lemak atau susu nabati tanpa tambahan gula. -
Perhatikan porsi dan frekuensi.
Walau kopi bisa membantu metabolisme, konsumsi berlebihan tetap berisiko menimbulkan masalah kesehatan lain, seperti jantung berdebar, kecemasan, atau gangguan tidur. Cukup tiga cangkir per hari sesuai anjuran BPOM. -
Hindari ngemil berlebihan.
Kopi sering dikaitkan dengan kebiasaan mengemil makanan manis. Jika ingin camilan, pilihlah buah atau makanan tinggi serat yang lebih sehat dibanding kue dan roti manis. -
Minum di waktu yang tepat.
Hindari mengonsumsi kopi saat perut kosong, karena bisa memicu iritasi lambung. Waktu terbaik minum kopi adalah di pagi hari setelah sarapan atau menjelang siang ketika energi mulai menurun.
Kopi dalam Tren Gaya Hidup
Seiring berkembangnya tren gaya hidup modern, kopi tidak hanya menjadi minuman penyemangat tetapi juga bagian dari budaya sosial. Kedai kopi bermunculan di berbagai kota besar, menawarkan beragam varian kopi dengan campuran rasa unik.
Sayangnya, tidak sedikit menu kopi kekinian yang justru tinggi kalori karena ditambahkan gula, krim, cokelat, hingga topping manis lainnya. Sebagai contoh, satu gelas kopi susu gula aren ukuran besar bisa mengandung hingga 300–400 kalori, setara dengan satu porsi nasi lengkap. Jika dikonsumsi setiap hari, jelas hal ini bisa memicu kenaikan berat badan.
Meski demikian, bagi pecinta kopi, kabar ini tidak perlu menjadi alasan untuk berhenti total. Kuncinya ada pada kesadaran dan pengendalian diri dalam memilih menu serta memperhatikan porsi.
Pandangan Ahli Gizi
Ahli gizi menegaskan bahwa kopi sendiri tidak serta-merta membuat seseorang gemuk. Yang menjadi persoalan adalah kebiasaan konsumsi yang tidak terkendali. “Kopi hitam tanpa tambahan hampir tidak mengandung kalori. Namun, begitu ditambah gula, krim, atau sirup manis, kalorinya bisa melonjak drastis,” ujar seorang pakar gizi.
Lebih lanjut, para ahli juga mengingatkan bahwa respons tubuh terhadap kafein bisa berbeda-beda pada setiap orang. Ada yang mudah terpicu rasa cemas, ada pula yang lebih tahan. Oleh sebab itu, setiap individu perlu menyesuaikan kebiasaan minum kopi dengan kondisi tubuh masing-masing.
Kesimpulan
Kopi adalah minuman populer yang memiliki dua sisi. Di satu sisi, kandungan kafeinnya mampu meningkatkan metabolisme dan membantu pembakaran kalori. Di sisi lain, tambahan gula, krim, dan camilan manis dapat membuat kopi menjadi penyumbang kalori tinggi yang berpotensi menaikkan berat badan.
Mengonsumsi kopi dengan bijak adalah kuncinya. Membatasi jumlah asupan, memilih penyajian tanpa tambahan berlebih, serta memerhatikan waktu konsumsi akan membuat kopi tetap menjadi sahabat yang menyehatkan, bukan penyebab timbangan naik.
Dengan memahami hal-hal tersebut, masyarakat diharapkan bisa lebih cerdas menikmati kopi, tanpa perlu merasa khawatir berlebihan terhadap isu kegemukan. Pada akhirnya, semua kembali pada prinsip keseimbangan: nikmati kopi seperlunya, jaga pola makan, dan imbangi dengan gaya hidup sehat.
