PROLOGMEDIA – Vitamin B12 adalah salah satu nutrisi esensial yang sering kali kurang diperhatikan dalam pola makan sehari-hari. Padahal, vitamin ini memiliki peranan penting dalam berbagai fungsi tubuh yang vital. Para ahli gizi menyebut vitamin B12 sebagai kunci dalam produksi energi, kesehatan sistem saraf, pembentukan sel darah merah, hingga menjaga suasana hati tetap stabil. Ketika kebutuhan B12 tidak terpenuhi, tubuh dapat menunjukkan gejala seperti kelelahan, kesemutan pada ekstremitas, bahkan gangguan memori dan keseimbangan. Kekurangan vitamin B12 juga terkait dengan kondisi anemia megaloblastik, yaitu kondisi ketika sel darah merah tidak mampu membawa oksigen secara optimal ke seluruh tubuh.
Vitamin B12 sendiri tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia. Artinya, satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah melalui asupan makanan atau suplemen. Sebagian besar sumber alami vitamin B12 berasal dari produk hewani, tetapi saat ini pilihan makanan yang difortifikasi juga semakin populer, terutama bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.
Salah satu sumber alami yang paling kaya vitamin B12 adalah hati dan organ hewan lain, terutama hati sapi. Organ-organ ini bukan hanya menyediakan jumlah vitamin B12 yang sangat tinggi, tetapi juga mengandung nutrisi lain seperti zat besi, vitamin A, dan mineral penting lainnya. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa dalam 100 gram hati sapi, kandungan vitamin B12 bisa mencapai ribuan persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, kerang dan tiram dikenal sebagai pencetak skor tertinggi dalam daftar sumber B12. Kerang yang dimasak, terutama dalam ukuran porsi kecil, dapat memberikan vitamin B12 jauh melebihi kebutuhan harian tubuh. Tak hanya memberikan B12, kerang juga kaya akan zat besi, antioksidan, serta protein berkualitas tinggi. Kombinasi nutrisi ini membuat kerang menjadi pilihan favorit bagi mereka yang ingin meningkatkan kadar B12 sekaligus menjaga kesehatan darah.
Di samping itu, ikan-ikan laut tertentu adalah pilihan yang sangat baik bagi pecinta makanan laut. Misalnya, sarden — ikan kecil yang sering dijual dalam bentuk kalengan — menawarkan konsentrasi tinggi vitamin B12 per porsi dan juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Variasi ikan lain seperti salmon, tuna, dan trout juga memberikan kombinasi nutrisi yang solid: protein, omega-3, serta vitamin B12 dalam jumlah cukup besar.
Daging merah, seperti daging sapi, juga termasuk sumber vitamin B12 yang penting. Dalam satu porsi daging merah yang dimasak, kadar B12 dapat memenuhi ratusan persen kebutuhan harian tubuh. Namun, ahli gizi mengingatkan bahwa konsumsi daging merah sebaiknya dilakukan dengan bijak, karena daging merah juga mengandung lemak jenuh. Pilihan potongan yang lebih ramping dan metode memasak yang sehat, seperti memanggang atau merebus, bisa membantu mengurangi risiko kesehatan jangka panjang.
Baca Juga:
Ancaman Spesies Asing Invasif Menggerus Ekosistem Baluran dan Ujung Kulon
Bagi mereka yang tidak mengonsumsi daging secara rutin, produk susu dan olahannya seperti susu segar, yogurt, dan keju menyediakan alternatif sumber vitamin B12. Produk ini terutama penting bagi lacto-vegetarian, yaitu mereka yang menghindari daging tetapi tetap mengonsumsi produk susu. Susu tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan B12, tetapi juga menyediakan kalsium dan protein yang bermanfaat bagi kesehatan tulang dan otot.
Sementara itu, telur, khususnya bagian kuning telur, adalah sumber B12 lain yang sering diabaikan. Meskipun tidak sebanyak sumber makanan laut atau hati, telur tetap menjadi pilihan praktis yang mudah dimasukkan dalam pola makan sehari-hari. Mengonsumsi telur matang lengkap — kuning dan putih — memberikan manfaat nutrisi yang lengkap, termasuk asupan vitamin B12 yang cukup.
Bagi mereka yang lebih memilih makanan nabati, berbagai produk makanan yang difortifikasi dengan vitamin B12 menjadi solusi praktis. Sereal sarapan yang difortifikasi dan susu nabati seperti susu kedelai, almond, atau oat yang ditambah B12 membantu mengatasi keterbatasan sumber nabati yang secara alami kurang mengandung vitamin ini. Nutrisi ini biasanya ditambahkan ke produk makanan saat proses produksi sehingga dapat membantu vegetarian atau vegan memenuhi kebutuhan hariannya tanpa suplemen tambahan.
Selain itu, ragi nutrisi (nutritional yeast) yang difortifikasi sering dijadikan favorit di kalangan vegetarian dan vegan karena rasa gurihnya seperti keju dan kemudahannya untuk ditaburkan pada makanan seperti pasta, popcorn, atau salad. Dalam bentuk yang difortifikasi, ragi ini bisa memberikan persentase B12 yang sangat tinggi dalam porsi kecil.
Kekurangan vitamin B12 bukan hanya sekadar angka rendah pada laporan darah. Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup B12, dampaknya bisa terasa dalam bentuk kelelahan ekstrem, gangguan konsentrasi, gangguan suasana hati, bahkan beberapa masalah neurologis seperti kesemutan atau mati rasa pada tangan dan kaki. Dalam kasus yang lebih parah, defisiensi B12 dapat mengganggu produksi sel darah merah dan menyebabkan anemia yang berpotensi berbahaya.
Karena itu, pakar gizi sangat menekankan pentingnya memasukkan makanan yang kaya vitamin B12 dalam diet seimbang, terutama bagi kelompok yang berisiko mengalami kekurangan, seperti lansia, vegetarian ketat, atau orang dengan gangguan pencernaan tertentu yang memengaruhi penyerapan nutrisi. Untuk mereka yang merasa asupan makanan tidak cukup, berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan apakah suplemen B12 diperlukan.
Baca Juga:
Dirut ASDP Ira Puspadewi Divonis 4,6 Tahun Penjara dalam Kasus Korupsi Akuisisi PT JN
Mengadopsi pola makan yang beragam dan memperhatikan sumber vitamin B12 tidak hanya penting untuk kesehatan fisik semata, tetapi juga berkontribusi pada kualitas hidup secara keseluruhan. Energi yang meningkat, suasana hati yang lebih stabil, fungsi saraf yang lebih optimal, dan pembentukan darah yang sehat adalah beberapa manfaat dari memastikan kebutuhan vitamin B12 terpenuhi setiap hari. Dengan begitu, setiap orang dapat menjalani aktivitasnya dengan lebih produktif dan sehat, tanpa terganggu oleh defisiensi nutrisi yang sebenarnya bisa dicegah melalui pilihan makanan yang tepat.
