PROLOGMEDIA – Di balik cita rasa sehari-hari, dua elemen sederhana — gula dan garam — ternyata menjadi musuh tersembunyi yang terus mengintai kesehatan jantung. Meski sering disepelekan, konsumsi berlebih dari keduanya dapat memberi beban serius pada organ vital kita. Lalu, apakah salah satu lebih berbahaya dari yang lain? Mari menyelam lebih dalam ke dalam mekanisme risiko dan dampak keduanya bagi kesehatan jantung — serta bagaimana kita bisa menyeimbangkan asupannya.
Gula, khususnya gula tambahan seperti fruktosa, ternyata bisa menjadi bom waktu bagi jantung kita. Dalam skenario konsumsi tinggi, fruktosa terbukti dapat meningkatkan kebutuhan oksigen oleh otot jantung, membuat detak jantung menjadi lebih cepat, dan memperburuk variabilitas tekanan darah. Ini berarti jantung harus bekerja lebih keras, menyedot lebih banyak energi, dan berisiko menghadapi stres metabolik yang kronis.
Tak hanya itu, konsumsi gula berlebih turut mendorong peradangan sistemik. Peradangan jangka panjang menjadi salah satu faktor yang menyumbang pada terbentuknya plak di pembuluh darah, yang pada akhirnya bisa menyebabkan aterosklerosis — kondisi penyempitan dan pengerasan pembuluh darah. Dalam jangka panjang, gula juga meningkatkan kadar trigliserida dan menurunkan HDL (kolesterol baik), dua indikator metabolik yang berkaitan erat dengan penyakit kardiovaskular. Semakin tinggi trigliserida dan semakin rendah HDL, semakin besar risiko plak pembuluh darah berkembang, terutama di arteri koroner.
Di sisi lain, garam (natrium) melukai jantung melalui mekanisme yang lebih “klasik” tapi sama bahayanya: hipertensi. Asupan natrium yang berlebihan memicu retensi cairan dalam tubuh, yang secara langsung menaikkan volume darah. Akibatnya, tekanan darah meningkat. Saat tekanan darah tinggi berlangsung terus-menerus, pembuluh darah menjadi lebih kaku, jantung harus memompa lebih kuat, dan terjadi beban mekanik yang berat pada otot jantung. Seiring waktu, dinding jantung bisa menebal atau menjadi kurang efisien karena beban kerja yang meningkat, dan risiko gagal jantung serta stroke pun meroket.
Lebih jauh lagi, garam berlebih bisa merusak ginjal. Ginjal bertugas mengatur keseimbangan natrium dan cairan tubuh — namun jika natrium terlalu banyak, kerja ginjal menjadi berat. Dalam jangka panjang, kerusakan ginjal bisa memperburuk kondisi jantung karena cairan yang tak tereliminasi dengan baik kembali membebani sistem kardiovaskular.
Jadi, manakah yang benar-benar “lebih berbahaya” untuk kesehatan jantung? Jawabannya tidak sederhana — keduanya bisa sama-sama merusak, namun lewat jalur yang berbeda.
Gula menyerang lewat jalur metabolik: ia “meracuni” sistem dengan meningkatkan lemak darah, memicu peradangan, dan akhirnya memicu penyakit metabolik seperti obesitas dan diabetes tipe 2. Semua kondisi ini bukan hanya memperberat kerja jantung, tetapi juga mengubah struktur pembuluh darah dan mempercepat proses penuaan vaskular.
Baca Juga:
Pesona Gunung Salak: Tiga Destinasi Wisata yang Bisa Dijangkau Dua Jam dari Jakarta
Sedangkan garam menyerang lewat tekanan darah: beban mekanik yang terus-menerus pada dinding pembuluh darah dan jantung secara langsung memperbesar risiko penyakit seperti hipertensi, gagal jantung, dan stroke. Dalam beberapa literatur, natrium berlebih disoroti sebagai penyebab utama hipertensi, yang adalah salah satu faktor risiko terbesar penyakit kardiovaskular.
Dalam perspektif jangka pendek, garam mungkin lebih “cepat berdampak”: tekanan darah bisa naik dalam waktu relatif singkat setelah konsumsi natrium tinggi. Namun, gula punya efek jangka panjang yang tak kalah berbahaya: kerusakan metabolik dan inflamasi yang berkembang perlahan tapi pasti, membangun dasar bagi penyakit jantung kronis. Karena itu, tidak cukup bagi kita hanya “menghindari satu musuh” — kebiasaan makan sehari-hari perlu ditata sedemikian rupa agar keduanya tidak merusak.
Untungnya, ada cara konkret untuk menjaga asupan gula dan garam tetap dalam batas aman dan melindungi jantung dari bahaya kronis. Pertama, kurangi konsumsi makanan olahan dan minuman manis. Banyak produk instan atau kemasan yang menyembunyikan gula berlebih dalam “rasa manis” yang sulit dikenali. Dengan memilih buah segar atau camilan alami, kita bisa mengurangi gula tambahan tanpa mengorbankan kenikmatan.
Kedua, perlahan-lahan batasi penggunaan garam saat memasak: gunakan rempah alami seperti bawang putih, lada, kunyit, atau herba untuk memberikan cita rasa tanpa harus menambahkan garam secara berlebihan. Mengurangi garam tidak berarti makanan menjadi hambar, melainkan mengajak kreativitas dan perhatian lebih pada bahan alami.
Ketiga, biasakan membaca label nutrisi pada makanan kemasan. Periksa kandungan gula dan natrium sebelum membeli. Label ini bisa menjadi kunci untuk membuat pilihan lebih sehat dan sadar. Jika menemukan produk dengan gula tersembunyi tinggi atau natrium yang mengejutkan, pertimbangkan alternatif yang lebih rendah kandungan tersebut.
Keempat, terapkan pola makan seimbang. Diet yang mengutamakan sayur-mayur, biji-bijian, ikan atau protein tanpa lemak, dan buah-buahan bukan hanya menurunkan asupan gula dan garam, tetapi juga memperkuat sistem kardiovaskular kita dengan nutrisi esensial seperti serat, antioksidan, dan mineral. Kombinasi ini membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, mengendalikan kadar gula darah, dan mengurangi peradangan.
Terakhir, penting untuk menyadari rekomendasi asupan harian yang disarankan para ahli: misalnya, batas aman natrium sekitar 2 gram per hari (setara sekitar 5 gram garam) dan asupan gula tambahan idealnya tidak melebihi persentase tertentu dari total kalori harian. Patuh terhadap pedoman ini bisa membuat perbedaan besar dalam mengurangi risiko penyakit jantung.
Baca Juga:
Bea Cukai Ungkap Nasib 250 Ton Beras Impor yang Disegel di Sabang
Sebagai penutup, perdebatan “mana yang lebih berbahaya: gula atau garam” mungkin tidak memiliki pemenang tunggal — karena keduanya membawa risiko yang signifikan jika dikonsumsi secara berlebihan. Namun, yang jelas adalah kita tidak bisa mengabaikan satupun dari mereka. Alih-alih memilih satu sebagai musuh utama, strategi terbaik adalah menekan konsumsi keduanya secara bersamaan melalui kebiasaan makan yang lebih sehat. Dengan pengaturan asupan yang tepat, kita bisa menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang dan hidup dengan lebih seimbang.
