PROLOGMEDIA – Dalam dunia kebugaran, pertanyaan klasik “mana yang lebih efektif: ke gym atau cukup berjalan kaki” terus menjadi perdebatan. Namun, ada bukti ilmiah kuat yang mendukung efektivitas kedua pendekatan — terutama bila berjalan kaki dipraktikkan dengan konsisten dan latihan gym dilakukan dengan teknik gerakan lambat (“super slow”) yang terkontrol.
Pertama-tama, mari telusuri manfaat jalan kaki dari sudut pandang penelitian. Aktivitas sangat sederhana ini ternyata memiliki dampak besar terhadap kesehatan kardiovaskular. Menurut KlikDokter, kombinasi berbagai studi menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin bisa mengurangi risiko penyakit jantung hingga 31 persen, dan menurunkan risiko kematian sebesar 32 persen. Bahkan pada kecepatan relatif santai (~3,2 km/jam), perlindungan terhadap jantung sudah terlihat.
Tidak hanya itu, efek menurunkan tekanan darah juga teruji. Jalan kaki secara terstruktur — misalnya selama 30 menit per sesi — terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik maupun diastolik pada orang dengan hipertensi. Sebuah penelitian di Jurnal Manajemen Asuhan Keperawatan melaporkan bahwa pasien hipertensi yang berjalan kaki 30 menit, tiga kali seminggu selama beberapa minggu, menunjukkan penurunan tekanan darah yang signifikan.
Lebih jauh, berjalan kaki juga mampu meningkatkan elastisitas pembuluh darah, memperlancar sirkulasi darah, serta menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Untuk sistem metabolisme, aktivitas ringan seperti itu membantu tubuh memanfaatkan lemak sebagai energi tanpa memicu lonjakan lapar yang ekstrem. Selain manfaat fisik, berjalan kaki juga memberi dampak positif pada kesehatan mental: stres bisa mereda, kreativitas meningkat, dan suasana hati menjadi lebih stabil.
Efek jangka panjangnya juga menggembirakan. Menurut Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, berjalan kaki 30 menit sehari setidaknya lima kali seminggu bisa memenuhi kebutuhan aktivitas fisik yang direkomendasikan secara umum, sekaligus meningkatkan suasana hati dan menjaga kestabilan gula darah. Studi besar juga menunjukkan bahwa semakin banyak langkah yang diambil per hari, risiko kematian dini semakin rendah.
Di sisi lain, jika seseorang memilih gym dan melakukan latihan kekuatan, teknik gerakan lambat (“super slow”) juga didukung penelitian sebagai pendekatan yang sangat efektif — terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan otot tapi minim risiko cedera.
Metode super slow melibatkan pengulangan gerakan yang sangat lambat, misalnya 10 detik untuk fase mengangkat (kontraksi) dan 4 detik untuk fase menurunkan (eksentrik). Penelitian dari PubMed yang membandingkan kecepatan repetisi biasa dengan latihan super slow menemukan bahwa peserta yang menggunakan gerakan super slow mengalami peningkatan kekuatan sekitar 50% lebih besar daripada kelompok dengan kecepatan tradisional dalam studi 8–10 minggu.
Baca Juga:
Saksi Buka Borok Korupsi Sampah Tangsel: Kadis LH Terlibat Bisnis Pengelolaan Sampah?
Ada juga bukti bahwa meski intensitas bebannya rendah, latihan lambat tetap bisa membangun massa otot. Dalam studi lain, orang tua berusia 59–76 tahun melakukan resistance training dengan intensitas hanya 50% dari satu repetisi maksimum, tetapi dengan gerakan sangat lambat dan kontraksi tonik (misalnya 3 detik menurunkan, 3 detik mengangkat, tanpa istirahat antar repetisi). Hasilnya menunjukkan peningkatan ketebalan otot paha dan kekuatan isometrik yang signifikan. Bahkan dalam intensitas yang lebih rendah lagi (30% 1RM), studi pada lansia juga menemukan pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan setelah 12 minggu dengan protokol lambat.
Sebuah studi pada pria muda juga menunjukkan bahwa resistance training seluruh tubuh dengan metode gerakan lambat (LST) memberikan hasil hipertrofi dan kekuatan yang sebanding dengan latihan tradisional intens tinggi. Dan yang menarik, penelitian terbaru dalam Journal of Physiological Anthropology menyebutkan bahwa latihan LST dalam tiga set dapat menghasilkan kelelahan otot yang cukup besar, menunjukkan bahwa aktivasi neuromuskular cukup tinggi meskipun beban ringan.
Menurut WebMD, salah satu keunggulan SuperSlow adalah menghilangkan momentum dari gerakan, sehingga otot benar-benar bekerja keras sepanjang rentang gerak. Dengan cara ini, beban tidak perlu tinggi untuk memberikan stimulus pertumbuhan otot — bahkan bisa lebih aman dan minim risiko cedera karena tidak memerlukan beban berat maksimal.
Namun, penting juga dicatat bahwa tidak semua riset mendukung konsep super slow tanpa syarat. Ada analisis baru yang menunjukkan bahwa jika fase mengangkat (kontraksi) terlalu lambat (lebih dari beberapa detik), potensi peningkatan kekuatan murni bisa jadi lebih rendah dibanding latihan dengan tempo lebih cepat dan eksplosif. Pemilihan tempo repetisi, menurut para ahli, sebaiknya mempertimbangkan tujuan latihan (kekuatan vs massa vs daya), kondisi peserta (pengalaman, usia), dan risiko cedera.
Dari sisi bukti ilmiah, baik berjalan kaki maupun latihan gym lambat memiliki keunggulan masing-masing. Jika tujuan utamanya adalah menjaga kesehatan jantung, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit kronis, aktivitas seperti berjalan kaki sangat bisa diandalkan, terutama karena aksesibilitasnya tinggi dan risikonya rendah.
Sementara itu, bagi mereka yang ingin membangun kekuatan dan massa otot namun khawatir cedera atau tidak ingin mengangkat beban berat berulang kali, metode gerakan lambat di gym adalah alternatif yang menarik dan terbukti efektif.
Yang paling strategis sebenarnya adalah mengombinasikan kedua pendekatan: menyisipkan rutinitas jalan kaki untuk kesehatan kardiovaskular dan mental, serta melakukan sesi kekuatan lambat di gym beberapa kali seminggu. Dengan begitu, tubuh mendapatkan manfaat holistik — kebugaran jantung, metabolisme yang sehat, plus pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Baca Juga:
Viral! Gunung Sumbing Dipagari Kawat Berduri: Pendaki Protes? Ini Penjelasan Pengelola!
Dengan dukungan data dan penelitian ilmiah, pilihan mana pun antara gym dan jalan kaki menjadi lebih berdasarkan pertimbangan yang matang dan personal — tidak cuma sekadar tren atau opini. Kamu bisa memilih strategi yang sesuai dengan kondisi fisik, preferensi gaya hidup, dan tujuan jangka panjang kamu, tanpa merasa harus ikut “semua orang pergi gym” atau “jalan kaki dianggap enteng.”
