JAKARTA, 3 November 2025 – Tren makanan berlabel “gluten free” semakin menjamur di masyarakat. Banyak yang menganggap makanan bebas gluten lebih sehat dan aman. Namun, tahukah Anda bahwa tidak semua makanan berlabel tersebut otomatis lebih sehat? Faktanya, banyak makanan yang tanpa kita sadari mengandung gluten tinggi dan sering kita konsumsi berlebihan.
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan rye. Bagi sebagian orang, konsumsi gluten tidak menimbulkan masalah. Namun, bagi mereka yang menderita penyakit celiac atau intoleransi gluten, konsumsi gluten dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Lantas, apa saja makanan yang mengandung gluten tinggi dan sebaiknya kita batasi konsumsinya? Dilansir dari Verry Well Health, berikut adalah daftar 10 makanan tinggi gluten yang sering kita konsumsi sehari-hari:
1. Roti
Hampir semua jenis roti, mulai dari roti tawar putih, roti gandum, bagel, sourdough, hingga roti kentang, umumnya mengandung gluten yang tinggi. Gluten memberikan tekstur kenyal dan membantu adonan mengembang. Bagi yang sensitif terhadap gluten, pilihlah roti berlabel “gluten free” atau terbuat dari tepung alternatif seperti tapioka atau almond.
2. Pasta dan Mie
Sama seperti hidangan berbahan dasar gandum lainnya, pasta dan mie juga mengandung gluten tinggi. Gluten membantu keduanya mempertahankan bentuk dan memberikan tekstur kenyal. Jika ingin menghindari gluten, carilah produk pasta atau mie yang terbuat dari tepung beras, tepung jagung, atau tepung kedelai.
3. Sereal
Sereal sering dikonsumsi sebagai menu sarapan yang simpel dan praktis. Namun, banyak sereal yang mengandung gluten tinggi karena bahan dasarnya biji-bijian seperti gandum dan jelai. Bagi penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten, sereal jenis ini harus dihindari. Carilah produk sereal dengan label “gluten free” pada kemasannya.
4. Biskuit
Biskuit merupakan camilan favorit yang dinikmati bersama teh atau kopi. Kebanyakan biskuit mengandung gluten yang tinggi karena dibuat dari tepung terigu. Gluten berperan sebagai pengikat dalam adonan biskuit, yang membuat teksturnya menjadi renyah, serta mempertahankan bentuk dan ketahanannya. Selalu periksa label pada kemasan biskuit dan hindari biskuit yang bahan utamanya tepung terigu atau biji-bijian seperti gandum atau barley.
5. Oatmeal
Oat murni secara alami bebas gluten. Namun, produk oat seringkali telah terkontaminasi gluten karena diproses menggunakan peralatan yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten. Pastikan pada kemasan oatmeal tertera label “gluten free” untuk memastikan produk tersebut aman dikonsumsi.
Baca Juga:
Arab Saudi Berubah: Pariwisata Jadi Masa Depan Ekonomi
6. Granola
Beberapa jenis granola mengandung gluten yang tinggi, terutama yang berbahan dasar gandum utuh (rolled oats) atau oat. Selain itu, granola juga bisa memiliki bahan tambahan yang juga mengandung gluten. Selalu periksa label pada kemasan dan pastikan mengonsumsi granola dengan label “gluten free”.
7. Makanan Ringan
Beberapa makanan ringan, mulai dari keripik kentang, cookies, cupcake, donat, muffin, dan pastry, umumnya mengandung gluten tinggi. Itu karena dibuat dari campuran tepung terigu atau tepung gandum yang berguna sebagai pengental atau pengikat adonan. Sementara pada keripik kentang, proses pengolahan dengan cara digoreng dan tambahan bumbu atau penyedap sebagai perasa memungkinkan camilan ini mengandung gluten.
8. Saus dan Bumbu
Hampir semua hidangan menggunakan saus atau bumbu untuk meningkatkan cita rasanya. Namun, beberapa jenis saus diketahui tinggi gluten seperti kecap asin, saus sambal, saus tomat, saus berbekyu, dan mustard karena seringkali menambahkan bahan-bahan yang mengandung gluten sebagai perasa dan pengentalnya.
9. Makanan Olahan
Kebanyakan makanan olahan mengandung gluten yang tinggi, mulai dari sosis, bakso, nugget, patty burger, hot dog, keju olahan, serta berbagai makanan yang dibumbui dan makanan beku. Itu karena makanan jenis ini seringkali menambahkan bahan-bahan yang mengandung gluten untuk meningkatkan cita rasa, mempertahankan tekstur, dan pengawetan.
10. Makanan Kalengan
Banyak makanan kalengan yang mengandung tinggi gluten, seperti sup kalengan, buah kalengan, atau puding. Itu karena penggunaan bahan pengental atau penyedap yang terbuat dari gandum, malt, atau “pati termodifikasi” yang bisa menjadi sumber gluten. Pastikan membaca label kemasan dan mencari produk bertuliskan “gluten free”.
Jika memungkinkan, pilih makanan kalengan yang bahannya lebih alami dan tidak diolah secara berlebihan.
Batasi Konsumsi Gluten untuk Kesehatan yang Lebih Baik
Konsumsi makanan mengandung gluten sebenarnya sah-sah saja buat orang normal, namun tetap harus dibatasi konsumsinya agar tidak mengalami gangguan pencernaan. Sementara bagi yang memiliki intoleransi gluten atau penyakit celiac, mengonsumsi makanan yang mengandung gluten memang bisa berbahaya.
Baca Juga:
Ompreng MBG Palsu: BGN Bongkar Modus Curang Impor China, Label SNI Bodong
Oleh karena itu, penting untuk selalu membaca label kemasan sebelum membeli suatu produk.
