JAKARTA – Di tengah hiruk pikuk gaya hidup modern yang serba cepat dan kurang gerak, sebuah penelitian terbaru dari Harvard TH Chan School of Public Health membawa angin segar. Penelitian ini mengungkapkan bahwa aktivitas sederhana, yaitu jalan kaki selama 5 jam setiap minggu, dapat secara signifikan menurunkan risiko kanker sistem pencernaan, termasuk kanker usus besar, liver, dan pankreas.
Temuan ini tentu menjadi kabar baik bagi jutaan orang di seluruh dunia yang mencari cara alami dan terjangkau untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit mematikan. Namun, ada satu kunci penting yang perlu diingat: konsistensi. Manfaat jalan kaki baru akan terasa jika dilakukan secara teratur selama puluhan tahun.
Studi Jangka Panjang yang Mengesankan
Penelitian ini dipimpin oleh Dr. Yiwen Zhang dan melibatkan data dari tiga kohort besar di Amerika Serikat, mencakup total 231.067 partisipan yang diikuti selama kurang lebih 32 tahun. Ini adalah studi jangka panjang yang mengesankan, yang memberikan bukti kuat tentang hubungan antara aktivitas fisik dan pencegahan kanker.
“Aktivitas fisik mungkin memiliki efek anti-kanker sistemik, seperti meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan peradangan, dan memperkuat fungsi kekebalan tubuh,” ujar Dr. Zhang, seperti dikutip dari Daily Mail, Sabtu (1/11/2025).
Pada awal studi, semua peserta tidak memiliki riwayat kanker maupun penyakit jantung. Mereka secara rutin mengisi survei setiap 2-4 tahun tentang riwayat medis, aktivitas fisik saat waktu luang, dan pola makan. Lebih dari 90 persen peserta secara konsisten mengirimkan data mereka setiap siklus, yang menunjukkan komitmen tinggi terhadap penelitian ini.
Data aktivitas fisik yang dikumpulkan meliputi berbagai jenis olahraga, mulai dari jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, berenang, tenis, squash, olahraga aerobik lainnya, aktivitas ringan, hingga bekerja di luar ruangan. Informasi tentang angkat beban serta jumlah tangga yang dinaiki juga ditambahkan belakangan untuk memberikan gambaran yang lebih lengkap tentang aktivitas fisik peserta.
Hasil yang Menggembirakan
Selama studi berlangsung, diagnosis kanker diverifikasi melalui rekam medis, dan kematian (total 3.791 kasus) dikonfirmasi melalui laporan autopsi. Secara keseluruhan, terdapat 6.358 peserta yang mengalami kasus kanker sistem pencernaan.
Hasil analisis data menunjukkan bahwa pada kelompok usia 40-75 tahun yang sehat, tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi saat waktu luang berkaitan dengan risiko dan kematian akibat kanker pencernaan yang lebih rendah. Durasi aktivitas fisik optimal ditemukan sekitar 50 jam per minggu, tetapi yang paling penting adalah konsistensi dalam jangka panjang.
Menjaga 17 MET (Metabolic Equivalent of Task) jam per minggu, yang setara dengan 5 jam jalan cepat atau 2 jam lari, selama 30 tahun memberikan manfaat terbesar, yaitu menurunkan risiko kanker pencernaan hingga 17 persen. MET merupakan satuan ilmiah untuk mengukur energi yang dibakar tubuh saat melakukan aktivitas fisik.
Temuan ini menunjukkan bahwa tingkat aktivitas fisik yang diperlukan untuk manfaat maksimal mungkin jauh lebih tinggi dari rekomendasi umum yang sering kita dengar.
Konsistensi adalah Kunci
Pesan utama dari penelitian ini adalah pentingnya konsistensi dalam beraktivitas fisik. Manfaat jalan kaki atau olahraga lainnya tidak akan terasa jika hanya dilakukan sesekali. Dibutuhkan komitmen jangka panjang untuk menjaga aktivitas fisik secara teratur agar dapat memberikan perlindungan terhadap kanker.
“Menjaga aktivitas fisik yang konsisten dalam jangka panjang dapat sangat bermanfaat dalam mencegah kanker, yang biasanya berkembang dalam waktu lama,” tandas Zhang.
Lebih dari Sekadar Pencegahan Kanker
Selain mencegah kanker, jalan kaki dan aktivitas fisik lainnya juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti:
Baca Juga:
Manfaat Minum Jahe Hangat Sebelum Tidur untuk Pencernaan, Relaksasi, dan Tidur Berkualitas
– Meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah
– Menurunkan tekanan darah
– Mengontrol berat badan
– Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL)
– Mengurangi risiko diabetes tipe 2
– Memperkuat tulang dan otot
– Meningkatkan mood dan mengurangi stres
Dengan semua manfaat ini, tidak ada alasan untuk tidak memasukkan jalan kaki atau aktivitas fisik lainnya ke dalam rutinitas harian Anda.
Tips Memulai Kebiasaan Jalan Kaki
Jika Anda belum terbiasa berolahraga, jalan kaki adalah cara yang bagus untuk memulai. Berikut adalah beberapa tips untuk memulai kebiasaan jalan kaki:
– Mulai secara bertahap: Mulailah dengan berjalan kaki selama 10-15 menit setiap hari, kemudian tingkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap.
– Cari teman atau keluarga untuk berjalan bersama: Berjalan kaki bersama teman atau keluarga dapat membuat aktivitas ini lebih menyenangkan dan memotivasi.
– Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian Anda: Misalnya, berjalan kaki ke kantor, ke toko, atau saat istirahat makan siang.
– Pilih rute yang menarik: Berjalan kaki di taman, di tepi pantai, atau di lingkungan yang indah dapat membuat aktivitas ini lebih menyenangkan.
– Gunakan aplikasi atau perangkat wearable untuk memantau aktivitas Anda: Memantau jumlah langkah, jarak tempuh, dan kalori yang terbakar dapat membantu Anda tetap termotivasi.
– Jangan menyerah jika Anda melewatkan satu atau dua hari: Segera kembali ke rutinitas jalan kaki Anda dan jangan biarkan kemunduran kecil menghancurkan kemajuan Anda.
Penelitian Harvard ini memberikan bukti kuat tentang manfaat jalan kaki untuk mencegah kanker pencernaan. Dengan berjalan kaki selama 5 jam setiap minggu secara konsisten selama puluhan tahun, Anda dapat secara signifikan menurunkan risiko terkena penyakit mematikan ini. Selain itu, jalan kaki juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya yang dapat meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Baca Juga:
Ketumbar: Rempah Ajaib yang Menyimpan Segudang Manfaat Kesehatan
Jadi, tunggu apa lagi? Mulailah berjalan kaki hari ini dan rasakan manfaatnya bagi kesehatan Anda! Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari gaya hidup sehat Anda dan nikmati umur panjang dan kualitas hidup yang lebih baik.
