JAKARTA – Di tengah kesibukan sehari-hari, menjaga kebugaran tubuh seringkali menjadi tantangan tersendiri. Namun, ada satu olahraga sederhana yang bisa dilakukan kapan saja, bahkan di malam hari: jalan kaki. Selain melepas penat setelah seharian beraktivitas, jalan kaki malam juga menawarkan beragam manfaat untuk tubuh, terutama dalam membakar lemak perut.
Jalan kaki di malam hari, jika dilakukan dengan tepat, dapat membantu mengukur kadar gula darah, meningkatkan pencernaan, dan mengoptimalkan metabolisme lemak. Aktivitas ini juga dapat membantu mengontrol nafsu makan yang berperan penting dalam menumpuknya lemak perut. Lalu, berapa lama durasi jalan kaki di malam hari agar lemak bisa terbakar secara maksimal?
Menurut para ahli, durasi dan intensitas jalan kaki di malam hari sangatlah penting untuk membakar lemak perut secara efisien dan maksimal. Anda bisa memperoleh hasil terbaik dengan berjalan cepat dengan durasi 30 hingga 60 menit. Durasi ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing.
Seorang pemula dapat memulai dengan durasi 30 menit, sementara mereka yang ingin membakar lemak lebih cepat dapat memperpanjangnya hingga 45–60 menit untuk mendapatkan defisit kalori yang lebih signifikan. Defisit kalori terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Intensitas juga sama pentingnya dengan durasi. Jalan santai yang lambat tidak akan memberikan manfaat pembakaran lemak yang signifikan. Sebaliknya, usahakan untuk berjalan dengan kecepatan 3,5 hingga 4 mph (mil per jam). Ciri-cirinya adalah Anda masih dapat mengobrol tetapi merasa sedikit kehabisan napas.
Untuk hasil yang lebih baik, pertimbangkan jalan kaki interval. Caranya adalah dengan berjalan kaki dengan kecepatan normal selama dua menit, kemudian berjalanlah dengan kecepatan tinggi selama satu menit.
Ulangi siklus ini selama latihan. Metode ini mampu meningkatkan pembakaran kalori pasca-latihan dan meningkatkan pembakaran lemak secara keseluruhan.
Jika Anda ingin melacak langkah Anda, mencapai 7 ribu hingga 10 ribu langkah setiap hari dapat memastikan Anda bergerak cukup banyak untuk menciptakan defisit kalori yang berkelanjutan.
Selain membakar lemak perut, jalan kaki di malam hari juga memiliki berbagai manfaat lain bagi kesehatan. Jalan kaki setelah makan dapat membantu memperlancar pencernaan dan mencegah penumpukan lemak dari makanan yang baru dikonsumsi. Aktivitas ringan ini juga membantu tubuh membakar kalori lebih efisien, menjadikannya waktu yang tepat untuk mendukung penurunan berat badan.
Baca Juga:
Melawan Alzheimer: Dari Terapi Personal Hingga Pencegahan Dini
Setelah makan malam, kadar gula darah cenderung meningkat. Menggerakkan tubuh dengan berjalan kaki dapat membantu memindahkan glukosa ke otot alih-alih disimpan sebagai lemak. Berjalan kaki setelah makan juga meningkatkan pencernaan, mengurangi kembung, dan rasa lemas.
Kualitas tidur juga memengaruhi penurunan berat badan. Berjalan kaki di malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat dengan mengatur ritme sirkadian.
Kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin (hormon lapar) dan penurunan leptin (hormon yang memberi sinyal kenyang), sehingga lebih sulit untuk mengelola berat badan.
Jika Anda sudah rutin berjalan kaki di malam hari tetapi ingin mendapatkan hasil yang lebih cepat, ada beberapa strategi yang bisa Anda terapkan agar pembakaran lemak menjadi lebih optimal:
1. Berjalan di tanjakan atau tangga: Berjalan menanjak atau menaiki tangga akan melatih lebih banyak serat otot, terutama di bagian bokong, paha belakang, dan betis. Dibandingkan dengan berjalan di permukaan datar, hal ini akan meningkatkan pembakaran kalori dan mempercepat pembakaran lemak. Jika Anda menggunakan treadmill, atur kemiringannya menjadi 5–8 persen untuk meniru tanjakan di luar ruangan.
2. Gunakan rompi berbobot: Rompi berbobot (5–10 persen dari berat badan) menambah daya tahan tanpa meningkatkan benturan sendi, meningkatkan detak jantung, dan meningkatkan pengeluaran kalori. Hindari beban pada pergelangan kaki atau pergelangan tangan, karena dapat menyebabkan pola gerakan yang tidak alami.
3. Coba jalan berbasis interval: Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, sertakan interval kecepatan. Berjalan dengan kecepatan sedang selama 3 menit, lalu berjalan dengan kecepatan cepat (hampir seperti jogging) selama 1 menit, lalu ulangi selama durasi latihan.
Selain itu, dehidrasi dapat memperlambat metabolisme, jadi minumlah air sebelum dan sesudah berjalan. Hindari makan berat sebelum olahraga, karena dapat menyebabkan rasa lemas. Makanlah camilan ringan yang kaya protein sebelum berjalan untuk mempertahankan tingkat energi.
Baca Juga:
Kejari Serang Tahan Mantan Jubir Ratu Atut Chosiyah atas Dugaan Penipuan
Berjalan kaki bukan hanya soal durasi, tetapi juga soal berjalan dengan intensitas yang tepat, menjaga konsistensi, dan menggunakan strategi pembakaran lemak yang cerdas. Jadi, mulailah berjalan kaki di malam hari secara teratur dan rasakan manfaatnya bagi tubuh Anda!
