PROLOGMEDIA – Di tengah kesadaran yang semakin meningkat tentang pentingnya konsumsi sayuran untuk kesehatan tubuh, banyak orang mulai bertanya: cara memasak apa yang paling baik untuk mempertahankan kandungan gizi di dalamnya? Di antara berbagai metode memasak yang populer, merebus dan mengukus seringkali dianggap sebagai pilihan yang paling sehat dibandingkan menumis yang melibatkan minyak. Namun, ketika keduanya dibandingkan secara mendalam berdasarkan hasil penelitian, ternyata keduanya tidak sepenuhnya setara dalam hal mempertahankan nutrisi – dan mengukus muncul sebagai metode yang lebih unggul.
Mengutip dari laman Health, baik merebus maupun mengukus termasuk dalam kategori metode memasak sehat karena keduanya tidak membutuhkan banyak minyak atau bumbu tambahan yang berlebihan. Namun, perbedaan utama terletak pada cara pemanasan bekerja pada sayuran. Metode merebus melibatkan perendaman sayur langsung di dalam air panas, dan ini正是 yang menyebabkan masalah. Banyak vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan vitamin B kompleks yang larut dalam air, cenderung terlepas dan larut ke dalam air rebusan ketika sayur direbus. Jika air rebusan tersebut tidak dimanfaatkan kembali, zat gizi berharga itu akan hilang begitu saja. Bahkan ketika direbus dalam waktu singkat, penurunan kandungan nutrisi ini tetap terasa signifikan.
Sebaliknya, metode mengukus bekerja dengan cara yang berbeda: sayuran tidak bersentuhan langsung dengan air. Uap panas yang dihasilkan dari air mendidih di bagian bawah kukusan akan mengalir ke permukaan sayur, memasaknya perlahan-lahan tanpa membuat banyak nutrisi larut atau rusak. Proses ini bahkan mampu meningkatkan konsentrasi beberapa vitamin dan senyawa nabati yang bermanfaat, termasuk vitamin C, beta-karoten, dan flavonoid. Beberapa studi telah menunjukkan bahwa sayuran yang dikukus memiliki kadar vitamin dan antioksidan yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan sayur yang direbus dengan durasi yang sama.
Contoh yang jelas terlihat pada wortel. Ketika wortel dikukus, kadar beta-karoten – senyawa yang penting untuk kesehatan mata dan sistem imun – mengalami peningkatan yang cukup tinggi, sementara kadar flavonoidnya tetap stabil. Namun, ketika wortel direbus, sebagian besar zat gizi ini ikut larut dalam air rebusan, membuat kandungannya berkurang secara signifikan. Begitu juga dengan sayuran lain seperti brokoli dan kembang kol, yang mengandung banyak vitamin C: kandungan vitamin ini jauh lebih terjaga ketika dikukus daripada direbus.
Meskipun demikian, mengukus tidak berarti sama sekali tidak memengaruhi nutrisi. Mengukus dalam waktu yang terlalu lama tetap dapat menurunkan kadar vitamin tertentu, terutama vitamin C yang rentan terhadap panas. Hanya saja, penurunan ini jauh lebih kecil dibandingkan dengan merebus. Dalam sebuah penelitian tertentu, kadar vitamin C dalam sayuran yang dikukus selama 5 menit hanya turun antara 8,6 hingga 14,3 persen. Sebaliknya, jika sayuran yang sama direbus selama durasi yang sama, kadar vitamin C bisa menurun hingga 40 hingga 54 persen.
Perbedaan ini menunjukkan bahwa baik durasi maupun metode memasak memiliki peran yang sangat besar terhadap kualitas nutrisi makanan yang kita konsumsi.
Baca Juga:
Angin Kencang Mengamuk: Angkot di Bogor Jadi Korban Pohon Tumbang!
Untuk memastikan sayuran yang dikukus tetap penuh nutrisi, ada beberapa panduan yang perlu diperhatikan. Yang paling penting adalah mengontrol durasi pengukusan. Waktu ideal untuk mengukus bervariasi tergantung pada jenis sayuran: brokoli dan kembang kol membutuhkan 5 hingga 6 menit, buncis 4 hingga 5 menit, bayam hanya 3 menit, dan kentang kecil sekitar 15 hingga 20 menit. Cara terbaik untuk mengetahui kematangan sayuran adalah dengan menusuknya menggunakan garpu atau tusuk gigi – jika teksturnya sudah empuk namun masih sedikit renyah, segera angkat dari kukusan.
Selain itu, hindari membuka tutup kukusan terlalu sering karena uap panas yang keluar dapat mengganggu proses pematangan dan menyebabkan penurunan suhu yang tidak diinginkan. Gunakan juga jumlah air yang cukup agar uap tetap stabil hingga sayuran matang sempurna.
Meskipun mengukus lebih disarankan untuk mempertahankan nutrisi, merebus tidak selalu buruk dan ada beberapa kondisi di mana merebus justru menjadi pilihan yang tepat. Misalnya, untuk sayur bertekstur keras seperti singkong atau ubi, merebus membutuhkan pemanasan lebih lama agar empuk dan aman dikonsumsi.
Selain itu, untuk sayur yang akan dihaluskan menjadi sup atau puree, merebus bisa menjadi cara yang praktis karena air rebusannya dapat dimanfaatkan kembali sebagai kaldu yang kaya akan nutrisi. Namun, untuk meminimalkan hilangnya zat gizi saat merebus, sebaiknya gunakan sedikit air dan jangan merebus terlalu lama.
Secara keseluruhan, baik dikukus maupun direbus tetap bisa menjadi pilihan sehat selama dilakukan dengan benar. Namun, jika tujuannya adalah untuk mempertahankan sebanyak mungkin nutrisi alami dari sayur, maka mengukus adalah pilihan terbaik.
Baca Juga:
China Pecahkan Rekor! Pertama Kali Kunjungi Gunung Api di Dasar Samudra Arktik!
Metode ini tidak hanya menjaga rasa dan warna alami sayur, tetapi juga mempertahankan kandungan vitamin, mineral, serta senyawa antioksidan yang penting bagi kesehatan tubuh. Jadi, mulai sekarang, pertimbangkan untuk lebih sering mengukus sayuran daripada merebus – langkah kecil yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan kita sehari-hari.
