PROLOGMEDIA – Di antara dua makanan kedelai populer di Indonesia — tempe dan tahu — muncul pertanyaan klasik: mana yang lebih bernutrisi? Jawabannya tak sehitam-putih satu unggul penuh — keduanya punya kekuatan berbeda — namun bila dilihat secara holistik, tempe cenderung punya “keunggulan gizi” lebih banyak dibanding tahu. Mari kita telusuri bersama-sama.
Tempe dan Tahu: Dari Proses Hingga Komposisi
Tempe dan tahu sama-sama dibuat dari kacang kedelai, namun cara pembuatannya berbeda. Tahu dibuat dari susu kedelai yang dipadatkan menjadi blok putih halus — proses mirip pemadatan keju. Karena diproses dari cairan kedelai, tahu memiliki tekstur lembut, kadar air tinggi, dan kandungan kalori serta nutrisi yang relatif moderat.
Sementara itu, tempe dibuat dari kedelai utuh yang melalui proses fermentasi oleh jamur (umumnya Rhizopus oligosporus). Fermentasi ini memadatkan biji kedelai menjadi blok padat — mempertahankan seluruh bagian kacang — sehingga menghasilkan makanan dengan tekstur padat, rasa khas, dan profil gizi yang berbeda.
Proses fermentasi pada tempe bukan sekadar soal rasa — juga tentang penyerapan gizi. Beberapa zat ‘antinutrien’ (yang bisa menghambat penyerapan nutrisi) di kedelai cenderung berkurang saat fermentasi, sehingga tubuh lebih mudah menyerap protein dan mineral dari tempe.
Karena itu, meskipun bahan dasar sama — kedelai — tempe dan tahu menawarkan pengalaman gizi yang berbeda — dan pilihan antara keduanya sebaiknya disesuaikan dengan tujuan diet dan kebutuhan tubuh.
Perbandingan Nutrisi — Tempe Unggul di Banyak Aspek
Kalau kita bandingkan kandungan nutrisi pada berat yang sama — misalnya 100 gram — tempe menunjukkan keunggulan di sejumlah aspek penting:
Dalam 100 g tempe biasanya terkandung sekitar 19 gram protein, sementara tahu hanya sekitar 9–10 gram.
Tempe juga lebih tinggi kalori dan karbohidrat dibanding tahu — mencerminkan bahwa tempe padat dan padat energi.
Dari sisi serat, tempe lebih kaya — yang membantu pencernaan dan menjaga kesehatan usus — sementara tahu relatif rendah serat.
Proses fermentasi tempe juga membuatnya mengandung nutrisi tambahan seperti vitamin B (tergantung proses dan jenis fermentasi) serta mikronutrien lain seperti mineral — hal yang membuat tempe dianggap lebih “padat nutrisi.”
Tidak kalah penting: tempe mengandung probiotik alami (hasil fermentasi) yang bisa mendukung kesehatan saluran cerna — sesuatu yang tidak dimiliki tahu karena bukan hasil fermentasi.
Karena aspek-aspek ini — protein tinggi, serat, densitas gizi, serta probiotik — tempe sering dianggap sebagai pilihan “lebih bergizi” dibanding tahu, terutama jika tujuan utamanya adalah memenuhi kebutuhan protein, menjaga pencernaan, atau mendapatkan energi lebih.
Tapi Tahu Juga Punya Keunggulan — Pilihan Tepat Untuk Tujuan Tergantung
Meskipun tempe memiliki banyak kelebihan, bukan berarti tahu kalah di semua hal. Ada kondisi tertentu ketika tahu bisa menjadi pilihan lebih bijak:
Baca Juga:
Inovasi Lezat dari Kedondong: Lima Resep Mudah dan Menyegarkan untuk Dicoba di Rumah
Karena kandungan air dan kalorinya lebih rendah, tahu cocok bagi mereka yang ingin mengontrol asupan kalori — misalnya untuk diet menurunkan berat badan.
Tahu juga dikenal relatif lebih ringan di pencernaan dan bisa lebih mudah diolah ke dalam beragam masakan: sup, kuah, tumisan, makanan berkuah — sehingga fleksibel dan mudah disesuaikan selera.
Karena kandungan lemak dan kalori lebih rendah, konsumsi tahu bisa membantu menjaga keseimbangan energi tanpa berlebihan.
Bagi orang yang tidak membutuhkan kadar protein tinggi atau serat ekstra — misalnya lansia dengan kebutuhan energi lebih kecil — tahu bisa jadi alternatif protein nabati yang cukup baik tanpa “berlebihan.”
Dengan demikian, tahu tetap relevan sebagai bagian dari pola makan sehat — terutama bila dikombinasikan dengan sayuran, buah, dan sumber nutrisi lain. Pilihan antara tempe atau tahu sebaiknya didasarkan pada tujuan diet, kebutuhan tubuh, serta cara memasak.
Manfaat Sehat dari Tempe & Tahu — Plus, Kapan Masing-Masing Lebih Cocok
Keduanya — tempe maupun tahu — membawa manfaat kesehatan yang mirip karena berbasis kedelai, antara lain: protein nabati lengkap, isoflavon (sejenis fitoestrogen), mineral, serta potensi menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung jika dikonsumsi secara teratur dalam pola makan seimbang.
Namun, karena perbedaan nutrisi dan cara olah, masing-masing makanan akan lebih cocok dalam konteks berbeda:
Bila Anda mencari sumber protein tinggi, serat, energi, dan manfaat pencernaan — misalnya untuk vegetarian, orang aktif, atau butuh asupan gizi padat — tempe akan lebih “powerful.”
Bila Anda ingin makanan ringan, rendah kalori, dan mudah diolah — misalnya untuk diet ringan atau menu harian dengan sayuran — tahu bisa jadi pilihan tepat.
Kombinasi keduanya juga bisa ideal: bergantian tempe dan tahu agar mendapatkan variasi nutrisi — bukan terpaku pada satu jenis saja.
Satu hal penting: bagaimana cara Anda mengolah tempe atau tahu akan sangat memengaruhi hasil akhirnya. Tempe atau tahu goreng dengan minyak banyak tentu tidak sama manfaatnya dengan tempe direbus/kukus atau tahu dipanggang/tumis ringan. Untuk diet sehat, cara memasak yang mempertahankan kandungan gizi jauh lebih dianjurkan.
Kesimpulan — Tempe Unggul, Tapi Tahu Masih “Menang” di Konteks Lain
Tempe dan tahu bukanlah pesaing yang saling menjatuhkan — keduanya lebih tepat dianggap sebagai mitra dalam pola makan sehat berbasis nabati. Bila dilihat dari kandungan protein, serat, dan keunggulan fermentasi, tempe memang menonjol sebagai pilihan bergizi tinggi. Namun tahu tetap relevan, terutama untuk mereka yang menginginkan makanan rendah kalori, ringan, dan fleksibel diolah.
Baca Juga:
Resep Rahasia Empal Gurih Meresap: Bumbu Sederhana, Rasa Mewah!
Kesimpulannya: tempe lebih unggul secara gizi dan cocok bagi mereka yang butuh nutrisi padat, sedangkan tahu cocok bagi yang ingin makan ringan dan hemat kalori. Anda bisa memilih sesuai kebutuhan tubuh, gaya hidup, dan tujuan makan — atau bahkan lebih baik: mengombinasikan keduanya agar nutrisi tetap seimbang dan bervariasi.
