JAKARTA – Lari marathon bukan hanya tentang ketahanan fisik, tetapi juga mental dan persiapan matang. Jarak 42 kilometer menuntut kondisi prima dari awal hingga akhir. Banyak pelari gagal bukan karena kurang semangat, tetapi karena kurangnya strategi persiapan. Dengan persiapan yang tepat, kamu bisa tetap fit, kuat, dan stamina terjaga sepanjang lomba.
1. Susun Jadwal Latihan Secara Konsisten
Latihan adalah kunci utama. Idealnya, persiapan dimulai 10–16 minggu sebelum hari-H dengan jadwal teratur. Bagi latihan menjadi:
– Easy run (lari santai): 2–3 kali seminggu untuk melatih kebiasaan dan kenyamanan berlari. Ini membantu tubuh beradaptasi dengan gerakan lari tanpa tekanan berlebih.
– Speed work (interval/tempo run): Meningkatkan kekuatan jantung, paru-paru, dan kecepatan. Latihan ini melibatkan periode lari cepat diselingi dengan periode istirahat atau lari lambat.
– Long run: Dilakukan seminggu sekali untuk membiasakan tubuh menghadapi jarak panjang. Ini adalah simulasi dari marathon yang sebenarnya, membantu tubuh membangun daya tahan.
Konsistensi jauh lebih penting daripada memaksakan intensitas tinggi di awal. Marathon bukan tentang siapa yang paling cepat, tetapi siapa yang paling kuat bertahan sampai akhir. Jangan mencoba meningkatkan jarak atau kecepatan terlalu cepat, karena ini dapat menyebabkan cedera.
2. Perhatikan Pola Makan Seimbang
Energi marathon sangat bergantung pada cadangan glikogen. Pola makan yang tepat akan mendukung performa dan pemulihan tubuh. Terapkan tips pola makan berikut ini:
– Karbohidrat kompleks: Beras merah, roti gandum, kentang, oatmeal sebagai sumber energi utama. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, memberikan energi berkelanjutan.
– Protein berkualitas: Ayam, ikan, daging, telur, tahu, tempe untuk membangun dan memperbaiki otot. Protein penting untuk pemulihan otot setelah latihan.
– Sayur dan buah segar: Sebagai sumber vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini membantu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas yang dihasilkan selama latihan intensif.
– Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk energi tambahan. Lemak sehat penting untuk fungsi hormon dan penyerapan vitamin.
Perbanyak asupan karbohidrat dan protein 2–3 hari sebelumnya untuk mengisi cadangan energi dan mempercepat pemulihan otot. Sesuai dengan studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, kombinasi karbohidrat dan protein efektif meningkatkan pemulihan otot serta menjaga performa atletik.
3. Cukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama pelari gagal mencapai garis finish. Saat marathon, tubuh kehilangan cairan dalam jumlah besar lewat keringat. Karena itu, agar performa tidak menurun drastis, perlu untuk selalu menjaga hidrasi tubuh.
Tips menjaga hidrasi:
– Minum 2–3 liter air per hari selama masa persiapan.
– Saat long run, minum setiap 20–30 menit meski tidak merasa haus.
– Perhatikan warna urine: semakin gelap, tandanya kamu kurang cairan.
Selalu sediakan air putih untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi optimal sebelum, saat, dan setelah latihan.
Baca Juga:
6 Destinasi Terbaik Dunia 2026: Petualangan Tak Terlupakan dari National Geographic
4. Latihan Kekuatan dan Core
Jangan hanya fokus berlari, karena tubuh juga butuh latihan kekuatan dan latihan core. Otot yang kuat akan menopang sendi, menjaga postur, serta mengurangi risiko cedera.
Latihan yang bisa dilakukan:
– Squat dan lunges untuk memperkuat otot kaki.
– Deadlift ringan agar punggung dan pinggul lebih stabil.
– Plank, sit-up, mountain climber untuk melatih otot perut dan core.
– Push-up dan pull-up agar tubuh bagian atas tetap seimbang.
Lakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu. Dengan otot yang lebih kuat, langkahmu lebih efisien dan energi tidak cepat habis saat berlari jarak jauh. Latihan core sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik selama lari, yang dapat membantu mencegah cedera punggung dan pinggul.
5. Tidur dan Istirahat yang Cukup
Tubuh butuh waktu untuk memulihkan diri setelah latihan intens. Banyak orang yang menyepelekan tidur, padahal saat tidur otot akan memperbaiki diri dan energi kembali terisi.
Tips menjaga kualitas tidur:
– Tidur 7–8 jam per malam.
– Hindari kafein atau gadget sebelum tidur.
– Ciptakan suasana kamar yang nyaman dan sejuk.
– Tambahkan stretching ringan atau meditasi sebelum tidur agar tubuh lebih rileks.
Rest day juga bagian penting dari latihan. Jangan ragu meluangkan 1–2 hari istirahat penuh dalam seminggu. Langkah ini adalah strategi agar tubuh tidak overtraining. Overtraining dapat menyebabkan kelelahan kronis, penurunan performa, dan peningkatan risiko cedera.
6. Simulasi & Persiapan Hari-H
Beberapa minggu sebelum lomba, lakukan simulasi semirip mungkin dengan kondisi marathon:
– Gunakan sepatu dan pakaian yang akan dipakai saat lomba.
– Lakukan long run 21–30 km untuk melatih endurance.
– Uji coba asupan nutrisi (pisang, energy gel, atau air elektrolit) agar tubuh terbiasa.
Baca Juga:
Harley-Davidson Gebrak MotoGP 2026! Bagger World Cup Siap Mengguncang Lintasan
Di hari-H, jangan mencoba hal baru. Mulai dari makanan, minuman, hingga sepatu, gunakan yang sudah terbukti nyaman saat latihan. Persiapan matang membuat marathon lebih menyenangkan.
