JAKARTA – Pernahkah Anda merasakan sensasi aneh berupa bunyi letupan atau gesekan pada sendi lutut dan pinggul saat sedang beraktivitas? Jika ya, jangan abaikan! Dokter memperingatkan bahwa bunyi-bunyi tersebut bisa menjadi alarm dari kondisi fisik Anda, terutama jika Anda memasuki usia “jelita” atau menjelang usia 50 tahun. Lebih tepatnya, itu adalah tanda-tanda kecil penuaan dini.
Mungkin selama ini Anda berpikir bahwa usia hanyalah angka, dan Anda bisa melakukan olahraga apa saja tanpa batasan. Namun, kenyataannya, tubuh atau fisik setiap orang mengalami perubahan seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, rutinitas olahraga pun perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh agar tetap efektif dan aman.
Emily Finkelstein, seorang pakar geriatri di Weill Cornell Medicine, mengungkapkan kegembiraannya melihat semakin banyak orang berusia 40-an, 50-an, dan 60-an tahun yang menyadari pentingnya olahraga untuk penuaan yang sehat dan umur panjang. Namun, ia juga mengingatkan bahwa ada beberapa pertimbangan praktis yang perlu diperhatikan.
“Massa otot dan performa kita mencapai puncaknya di pertengahan usia 30-an tahun. Massa otot mulai menurun secara alami setelah itu. Kita perlu fleksibel dalam hal yang kita lakukan dan harapkan dari diri sendiri,” kata Finkelstein.
Setelah melewati usia 45 tahun, seseorang mulai kehilangan massa otot yang penting, yang dapat mengurangi kekuatan dan keseimbangan. Selain itu, penurunan kepadatan tulang juga terjadi, membuat seseorang lebih rentan terhadap fraktur akibat gerakan berulang dan stres. Tulang rawan di persendian menipis, sementara tendon dan ligamen menegang.
“Semua ini berarti kita lebih rentan terhadap cedera selama aktivitas fisik. Pemulihan juga membutuhkan waktu lebih lama,” jelas Finkelstein.
Rosanne Leipzig, seorang profesor geriatri dan kedokteran paliatif di Fakultas Kedokteran Icahn di Mount Sinai, menambahkan bahwa penuaan sebenarnya dimulai sejak lahir, dan kemampuan seseorang pasti akan berubah seiring waktu.
“Anda mencapai puncak massa otot, kekuatan tulang, dan kemampuan mengingat daftar kata, semuanya di usia 30-an tahun. Semuanya mulai menurun setelah itu,” kata Leipzig (70).
Namun, menua bukan berarti Anda tidak dapat melakukan apa yang Anda lakukan sebelumnya. Hanya saja, Anda mungkin tidak dapat lagi melakukan banyak hal dalam periode waktu yang sama. Oleh karena itu, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan aktivitas fisik Anda sesuai dengan kemampuan Anda saat ini.
Meskipun kita sering mendengar ungkapan “50 adalah 30 yang baru” dan berusaha meyakinkan diri sendiri bahwa kita masih muda, sejauh menyangkut sel-sel yang membentuk tendon dan tulang rawan lutut dan pinggul, usia 50 tahun tetap saja 50 tahun. Kita tidak bisa mengabaikan perubahan yang terjadi pada tubuh kita seiring bertambahnya usia.
Bahkan jika kita sudah melakukan semua yang direkomendasikan para ahli, seperti makan dengan baik, tidur nyenyak, dan berolahraga, dokter tetap akan memberi tahu bahwa sudah waktunya beradaptasi dengan perubahan tubuh.
Rekomendasi olahraga berbeda-beda berdasarkan usia, tetapi rangkaian olahraga untuk setiap usia selalu mencakup kombinasi kardio, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas atau keseimbangan.
Salah satu keuntungan dari menyesuaikan rutinitas kebugaran dengan kondisi fisik adalah kita dapat terhindar dari cedera akibat olahraga berlebihan. Tentu kita tidak ingin tiba-tiba berhenti berlari karena cedera, atau terjatuh saat melakukan yoga, bukan?
Sayangnya, masih banyak orang yang menyangkal perubahan fisik seiring pertambahan usia. Generasi X, yang saat ini berusia akhir 40-an tahun dan 50-an tahun, sering kali memilih untuk percaya bahwa usia seharusnya tidak menjadi faktor penentu dalam memilih jenis olahraga atau bagaimana melakukannya.
Akibatnya, generasi X cenderung mengikuti tren olahraga baru tanpa mempertimbangkan kondisi fisik mereka. Sebuah studi pada tahun 2020 menemukan bahwa hampir 91 persen orang yang datang ke unit gawat darurat (UGD) dengan cedera terkait olahraga pickleball berusia di atas 50 tahun. Banyak orang menganggap kebugaran fisik mereka seolah-olah satu atau dua dekade lebih muda.
Baca Juga:
Ledakan SMAN 72: Bukan Terorisme, Tapi Dendam Remaja Jadi Pemicu
Lantas, bagaimana cara menyesuaikan diri dengan perubahan tubuh seiring bertambahnya usia?
Pertama, Anda harus belajar lebih selaras dengan tubuh Anda. Hal itu berarti Anda harus meluangkan lebih banyak waktu pemulihan di antara latihan intens, melakukan lebih banyak peregangan, dan menambahkan lebih banyak latihan beban ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Semakin tua Anda, semakin perlu Anda memantau dan menilai diri secara teratur tentang kondisi tubuh Anda selama dan setelah latihan. Anda juga perlu mencari masukan dari tenaga medis profesional yang berkualifikasi ketika menyadari tanda atau gejala yang mengganggu, seperti nyeri atau ketidaknyamanan.
Untuk penyesuaian, Leipzig menyarankan agar dokter memulai percakapan dengan menanyakan kepada pasien apa yang mereka sukai dari aktivitas yang mereka pertahankan.
Seorang pemain tenis mungkin sangat menyukai aspek sosial dari olahraga tersebut. Dalam hal ini, mereka dapat beralih ke pickleball yang lebih ringan tetapi serupa, dibarengi latihan kekuatan dan peregangan pelengkap untuk mencegah cedera.
Karena risiko cedera secara alami meningkat seiring bertambahnya usia, penting pula untuk memiliki rencana cadangan jika Anda berolahraga secara berlebihan. Melissa Leber, profesor madya ortopedi dan kedokteran darurat di Fakultas Kedokteran Icahn, menyarankan pasien untuk mengubah rutinitas mereka sambil membiarkan tubuh mereka pulih.
Jadi, jika seorang pelari mengalami cedera, cobalah rutinitas latihan kekuatan yang dimodifikasi dan aktivitas berdampak rendah seperti berenang. Ketika mulai berlari lagi, kurangi frekuensi lari dalam seminggu atau untuk jarak yang lebih pendek.
Untuk menghindari cedera atau latihan berlebihan, para ahli menyarankan minimal satu atau dua hari istirahat dalam seminggu.
Leber menyampaikan bahwa latihan kekuatan sangat penting. “Semakin kuat Anda, semakin terhindar dari cedera dan jatuh. Ketika jatuh, Anda akan jatuh dengan cara yang berbeda. Keseimbangan akan lebih baik, dan Anda akan pulih dari cedera lebih cepat,” tuturnya.
Sebagai aturan umum, Leber menyarankan seseorang berusia 50-an tahun menghabiskan 50 persen dari total waktu olahraganya untuk latihan kekuatan dan 50 persen untuk kardio. Pada usia 60 tahun, rasionya menjadi 60 persen latihan kekuatan dan 40 persen kardio. Pada usia 70 tahun, kardio hanya mencakup 30 persen dari latihan.
Setelah menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi fisik, menurut Finkelstein, hal lain yang perlu ditumbuhkan adalah ekspektasi realistis tentang penuaan. Ia mengkhawatirkan dampak media, terutama media sosial, dengan banyaknya pemengaruh kesehatan dan antipenuaan yang membuat orang-orang akan melakukan apa saja untuk tetap sehat dan awet muda.
Media populer juga sering menampilkan superager, yaitu orang-orang yang kemampuan mental dan fisiknya sebanding dengan orang yang 20-30 tahun lebih muda. Meskipun Finkelstein senang melihat seorang berusia 87 tahun berlari maraton, ia khawatir hal itu dapat menyebabkan ekspektasi yang salah tentang penuaan normal.
Superager sangat jarang. Hanya sekitar 10 persen dari populasi umum yang memenuhi semua kriteria untuk dimasukkan dalam kategori tersebut.
“Kita perlu mengubah ekspektasi kita dan kita perlu mengubah cara berolahraga seiring bertambahnya usia. Salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk penuaan sehat adalah menjadi fleksibel dan mudah beradaptasi,” kata Finkelstein.
Jadi, alih-alih terpaku pada usia dan berusaha melakukan olahraga yang tidak sesuai dengan kondisi fisik Anda, lebih baik dengarkan tubuh Anda, sesuaikan rutinitas olahraga Anda, dan nikmati setiap gerakan yang Anda lakukan.
Baca Juga:
Jerat Narkoba Kembali Renggut Artis: Onad Diciduk, Polisi Sebut Korban
Dengan begitu, Anda dapat tetap sehat, bugar, dan aktif sepanjang hidup Anda. Ingatlah, olahraga adalah investasi terbaik untuk kesehatan dan umur panjang Anda.
