JAKARTA – Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan tulang menjadi semakin penting. Tulang yang kuat tidak hanya menunjang aktivitas sehari-hari, tetapi juga berkontribusi signifikan pada kualitas hidup secara keseluruhan. Salah satu cara terbaik untuk memastikan tulang tetap kokoh hingga usia lanjut adalah dengan memperhatikan asupan nutrisi, terutama kalsium dan vitamin D.
Kedua nutrisi ini memainkan peran krusial dalam pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang. Kalsium merupakan komponen utama tulang, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efisien.
Namun, kalsium dan vitamin D bukanlah satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan untuk tulang yang sehat. Vitamin dan mineral lain juga penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi tubuh secara keseluruhan.
Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan dengan nutrisi lengkap yang mencakup berbagai macam vitamin dan mineral.
Berikut adalah tujuh makanan penguat tulang yang sebaiknya dimasukkan ke dalam menu harian untuk menjaga tulang tetap kokoh dan sehat:
1. Tahu: Makanan berbahan baku kedelai ini merupakan sumber protein nabati yang sangat baik dan fleksibel untuk diolah dalam berbagai masakan. Selain protein, tahu juga kaya akan kalsium. Dalam 126 gram tahu, terkandung lebih dari 860 miligram kalsium yang sangat bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang. Kandungan isoflavon yang banyak terdapat pada tahu juga bermanfaat untuk menangkal penyakit tulang pada perempuan setelah menopause. Tahu dapat dinikmati dalam berbagai cara, mulai dari digoreng, dikukus, hingga ditambahkan ke dalam sup atau tumisan.
2. Ikan Berlemak: Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan ikan kembung tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung vitamin D serta asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan tulang. Vitamin D dalam ikan membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Selain itu, kandungan omega-3 juga berperan dalam mengurangi peradangan dan menjaga kepadatan tulang. Ikan berlemak dapat dipanggang, dibakar, atau dikukus untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
3. Buah Kering: Buah kering bisa menjadi camilan sehat yang juga kaya akan kalsium, yakni sekitar 65 mg per porsi. Anda bisa menambahkan buah kering sebagai topping smoothies, campuran salad buah, atau oatmeal saat sarapan. Dengan begitu, asupan kalsium harian bisa meningkat tanpa perlu repot mengolah makanan tertentu. Buah kering seperti kurma, aprikot, dan kismis adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan kalsium.
Baca Juga:
Ikatan Apoteker Beberkan Penyebab Obat Kosong dan Harga Melonjak di Indonesia
4. Kacang-kacangan: Kacang-kacangan menjadi sumber kalsium, protein, dan lemak sehat yang sangat baik untuk tulang. Kandungan kalsiumnya membantu memperkuat tulang dan menjaga keseimbangan nutrisi tubuh. Sebaiknya, konsumsi kacang-kacangan tanpa tambahan gula atau garam agar kalori tetap terjaga. Kacang almond, kacang tanah, dan kacang mete adalah pilihan yang baik untuk camilan sehat.
5. Almond: Almond termasuk salah satu makanan penguat tulang yang mudah didapatkan dan kaya kalsium. Dua sendok makan selai almond mengandung sekitar 111 mg kalsium dan 240 mg kalium yang penting untuk kesehatan tulang. Kalium membantu penyerapan kalsium dan mencegah kalsium terbuang melalui urine. Almond dapat dikonsumsi sebagai camilan, ditambahkan ke dalam oatmeal, atau diolah menjadi selai.
6. Ubi Jalar: Ubi jalar kaya akan magnesium dan kalium, dua mineral yang penting untuk tulang sehat. Magnesium berperan menjaga keseimbangan vitamin D dalam tubuh, sedangkan kalium membantu melindungi tulang dari kehilangan kalsium akibat keasaman tubuh. Mengonsumsi ubi jalar panggang tanpa garam menjadi cara lezat untuk mendapatkan manfaat ini. Ubi jalar juga dapat diolah menjadi sup, kue, atau keripik.
7. Sayuran Hijau: Sayuran hijau seperti pakcoy, kale, sawi, dan collard greens merupakan sumber kalsium nabati yang sangat baik. Satu cangkir sayuran hijau matang seperti daun lobak mengandung sekitar 200 mg kalsium, memenuhi 20 persen kebutuhan harian. Selain kalsium, sayuran hijau juga mengandung vitamin K yang dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis. Sayuran hijau dapat ditumis, dikukus, atau ditambahkan ke dalam salad.
Mengonsumsi makanan penguat tulang secara rutin dan seimbang merupakan kunci untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat sepanjang hidup. Namun, pola makan yang sehat saja tidak cukup. Aktivitas fisik yang teratur juga penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Olahraga seperti berjalan kaki, jogging, dan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah keropos tulang.
Dengan mengombinasikan pola makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur, Anda dapat memastikan bahwa tulang Anda tetap kuat dan sehat hingga usia lanjut.
Baca Juga:
Gus Ipul Bentuk Gugus Tugas Khusus Awasi Sekolah Rakyat, Tak Mau Ada Penyimpangan
Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih personal mengenai nutrisi dan olahraga yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
