PROLOGMEDIA – Saat kita menyantap buah dan sayuran, tak jarang kebiasaan pertama yang muncul adalah mengupas kulitnya. Alasan klasiknya: agar lebih enak, lebih bersih, atau terlihat lebih menarik. Namun, sejumlah ahli gizi dan penelitian kini menegaskan, kulit buah dan sayur sering kali menyimpan gudang nutrisi yang jauh lebih kaya dibandingkan daging buahnya. Jika kita sadar dan bijak, mengonsumsi buah dan sayuran tanpa dikupas kulitnya bisa memberi manfaat gizi yang signifikan.
Kenapa kulit buah begitu penting? Karena di balik lapisan luar itu terdapat serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam jumlah yang lebih tinggi. Sebagaimana dikemukakan oleh pakar nutrisi Malina Malkani, MS, RDN, CDN, “buah-buahan dan sayuran yang belum dikupas bisa memiliki serat hingga 33 persen lebih banyak daripada yang dikupas.” Lebih dari itu, antioksidan di kulit buah bisa mencapai 328 kali lipat dibandingkan bagian dalamnya.
Salah satu contoh konkret adalah apel: sebuah apel mentah yang masih berkulit mengandung jauh lebih banyak nutrisi dibandingkan apel yang dikupas. Dalam kulit apel terdapat vitamin K hingga 332% lebih banyak, vitamin A sekitar 142% lebih banyak, vitamin C 115%, kalsium 20%, dan kalium 19% lebih banyak dibandingkan daging apel yang dikupas. Begitu pula pada kentang rebus: jika dikonsumsi dengan kulit, kandungan vitamin C bisa meningkat 175%, potasium 115%, folat 111%, dan juga magnesium dan fosfor secara signifikan lebih tinggi daripada kentang yang dikupas.
Tak hanya itu, kulit sayur juga kaya akan zat antioksidan. Dalam banyak kasus, kulit justru menjadi “penyimpan kekuatan” senyawa sehat yang bisa melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Oleh sebab itu, mengonsumsi buah atau sayuran bersama kulitnya bisa menjadi strategi mudah untuk meningkatkan asupan gizi harian.
Namun, tentu tidak semua jenis kulit buah dan sayuran aman atau nyaman untuk dimakan — tergantung jenis buah, tekstur kulit, serta cara pengolahan. Ada sejumlah buah dan sayur yang sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi bersama kulitnya karena manfaatnya memang besar. Berikut daftar beberapa di antaranya:
Beri, ceri, dan anggur
Kulit kelompok buah beri seperti blueberry, ceri, dan anggur sangat kaya antioksidan. Menurut Malkani, kulit anggur menyimpan jumlah antioksidan tertinggi dalam buah utuhnya. Karena sulit dikupas sekaligus, biasanya kita memang langsung makan seluruh buahnya — dan itu menguntungkan gizi.
Apel dan aprikot
Kulit apel mengandung flavonoid kuersetin, vitamin C, vitamin A, dan serat yang tidak larut. Meski apel bisa terpapar pestisida, para ahli menyarankan mencuci dengan baik atau memilih apel organik sebelum dikonsumsi bersama kulit.
Kiwi
Mungkin terdengar janggal bagi sebagian orang, tapi kulit kiwi sebenarnya bisa dimakan. Menurut popmama.com, kulit kiwi mengandung banyak vitamin C, dan dengan memakannya kulitnya, asupan serat dapat meningkat hingga tiga kali lipat. Tentu, bagian kulit yang berbulu bisa digosok perlahan dengan air dingin agar lebih lembut sebelum disantap.
Mentimun
Banyak orang sudah terbiasa memakan mentimun dengan kulitnya, apalagi jika dijadikan lalapan. Kulit mentimun kaya akan vitamin K, serat, dan kalium. Tapi perlu diperhatikan: mentimun yang dijual massal kadang dilapisi lilin sintetis atau pestisida. Oleh karena itu, mencuci kulitnya sampai benar-benar bersih — bahkan menggunakan tisu dapur untuk menggosok — sangat disarankan.
Terung (eggplant)
Kulit terung, yang berwarna ungu pekat, menyimpan senyawa nasunin, sejenis antioksidan yang dipercaya bisa melindungi sel otak dari kerusakan oksidatif. Selain itu, kulit terung juga mengandung kalium, magnesium, dan serat yang tak sedikit.
Jeruk
Meskipun jarang dikonsumsi mentah, kulit jeruk memiliki zat polymethoxylated flavones (PMF) yang diyakini bisa membantu menurunkan kolesterol. Alternatif konsumsinya bisa dengan memarut kulitnya ke dalam teh atau sup agar manfaatnya tetap bisa dirasakan tanpa mencicipi rasa pahit kulit jeruk secara langsung.
Pir, persik, dan plum
Kulit buah-buahan ini mengandung serat tinggi, vitamin, dan senyawa antioksidan seperti karotenoid. Bahkan, mengupas kulit persik saja bisa menurunkan kandungan antioksidannya antara 13–48%.
Semangka
Tahukah kita bahwa lapisan putih di dekat kulit semangka (bukan bagian daging merahnya) bisa dikonsumsi? Bagian ini mengandung vitamin C, vitamin A, vitamin B6, potasium, dan zinc — semua nutrisi penting yang biasanya kita abaikan karena langsung membuang kulit semangka.
Baca Juga:
Gelombang Rob Terjang Pesing hingga Jelambar Baru, Warga Jakarta Barat Diminta Waspada
—
Lalu, apa risiko jika kita mulai rutin makan kulit buah dan sayur? Tentu ada beberapa hal yang perlu diwaspadai. Pertama, residu pestisida: kulit buah adalah bagian yang paling terpapar pestisida karena langsung terkena semprotan. Oleh karena itu, penting untuk mencuci buah dan sayur dengan sangat bersih sebelum dikonsumsi. Bahkan, beberapa ahli menyarankan memilih buah organik jika berniat makan kulitnya secara rutin.
Kedua, tekstur dan rasa: tidak semua kulit cocok dikonsumsi. Ada kulit yang keras, berserat kaku, atau sangat pahit. Sebagai contoh, beberapa buah dikatakan “tidak disarankan” dikonsumsi dengan kulit jika kulitnya terlalu keras atau rasanya tidak enak. Selain itu, pilihan cara pengolahan juga bisa membantu: kita bisa mengolah kulit menjadi salad, menambahkan irisan tipis dalam sup, atau menggunakannya sebagai bahan campuran smoothie.
Ketiga, alergi dan toleransi: beberapa orang mungkin tidak nyaman dengan rasa atau tekstur kulit tertentu — bahkan ada yang alergi terhadap senyawa dalam kulit buah. Sebagai contoh, kulit mangga secara teknis dapat menimbulkan reaksi pada individu sensitif karena kandungan urushiol, senyawa yang bisa memicu gejala seperti pada tanaman beracun tertentu. Jadi, penting untuk memperhatikan respon tubuh dan memulai dengan porsi kecil saat mencoba konsumsi kulit buah baru.
—
Lalu, secara praktis, bagaimana masyarakat bisa mengadopsi kebiasaan ini?
1. Mulailah dengan buah dan sayur yang lebih “bersahabat”
Pilih buah seperti apel, anggur, beri, atau mentimun yang kulitnya sudah umum dimakan oleh banyak orang. Dengan mencoba di awal, kita bisa menilai mana kulit yang kita sukai rasanya, mana yang tidak.
2. Pastikan kebersihan maksimal
Karena risiko pestisida dan lilin sintetis, cuci buah dan sayuran dengan sabun khusus buah atau sekadar air mengalir sambil digosok halus. Untuk mentimun misalnya, gosok kulitnya agar lilin hilang.
3. Gunakan teknik pengolahan kreatif
Jika rasa kulit terasa “aneh”, kita bisa memasaknya. Kulit semangka misalnya bisa diiris tipis untuk salad atau acar. Kulit jeruk bisa diparut ke dalam minuman hangat.
4. Perhatikan porsi dan toleransi tubuh
Jika baru mencoba, konsumsi sedikit dulu. Lihat bagaimana tubuh merespons: apakah ada masalah pencernaan, rasa pahit yang mengganggu, atau reaksi lain.
5. Pertimbangkan sumber buah
Bila memungkinkan, beli buah organik atau dari petani lokal yang lebih transparan soal penggunaan pestisida. Ini bisa mengurangi risiko residu pada kulit yang akan kita makan.
Kesimpulannya, kebiasaan mengupas kulit buah dan sayur mungkin membuat tampilan sajian lebih rapi atau “enak” menurut sebagian orang. Tetapi dari perspektif gizi dan kesehatan, kulit buah dan sayur adalah bagian berharga yang sebaiknya tidak langsung dibuang. Nutrisi seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang terkonsentrasi di bagian luar ini bisa memberikan manfaat yang jauh lebih besar dibanding hanya mengonsumsi daging buah saja.
Dengan mempraktikkan mencuci dengan benar, memilih jenis buah yang tepat, dan mengolah kulit secara kreatif, kita bisa memaksimalkan asupan gizi harian tanpa banyak usaha ekstra. Tentunya, langkah ini dapat menjadi bagian penting dalam pola makan sehat — satu kebiasaan kecil yang
Baca Juga:
BMKG Imbau Warga Waspadai Gelombang Tinggi 1–4 Desember 2025
bisa menghasilkan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
